Ayuna sin esfuerzo

El ayuno se ha convertido en la nueva panacea para perder peso y alargar nuestra longevidad.

Los principios teóricos en los que se basa el ayuno así como los resultados de estudios experimentales en animales y algunos estudios epidemiológicos en humanos apuntan a que el ayuno, bajo ciertas condiciones, es beneficioso. Pero también es verdad que todavía se desconocen los efectos del ayuno en la salud humana a largo plazo.

Por eso, antes de seguir las recomendaciones de tu “guru” favorit@ en dietética y nutrición, convendría de que te informaras bien.

Ayunamos cuando nos abstenemos total o parcialmente de comer o beber durante un periodo de tiempo determinado.

SIEMPRE HEMOS AYUNADO

La supervivencia y el éxito reproductivo de todos los seres vivos depende de su capacidad para obtener alimento. Por ello, todos los seres vivos han desarrollado adaptaciones fisiológicas y de comportamiento que les permiten sobrevivir en períodos de escasez o ausencia de alimentos.

A lo largo de su historia, el ser humano ha tenido que ayunar cuando la comida escaseaba o faltaba por completo. Una de las consecuencias de ello, ha sido el desarrollo de adaptaciones fisiológicas que nos ha permitido sobrevivir a épocas de escasez de alimentos. Por lo tanto, es cierto que fisiológicamente podemos ayunar.

En la actualidad el ayuno se practica por dos motivos principales: religioso (ayuno durante el Ramadán por los musulmanes, el ayuno de los devotos de distintas iglesias ortodoxas, adventistas, mormones) y por salud.

TIPOS DE AYUNO

En la actualidad existen distintas formas de practicar el ayuno que pueden resumirse en los siguientes 4 tipos:

1. Alimentación restringida en el tiempo o time restricted reeding (TRF). En este patrón de alimentación el ayuno se realiza diariamente durante un número de terminado de horas. Este tipo de ayuno se presenta en las siguientes modalidades:

• Ayuno 20/4. Ayuno de 20 horas y un período de 4 horas en el cual tiene lugar la alimentación. . Puede implicar una sola comida al día o dos comidas pequeñas. El ayuno de 20 horas puede desencadenar la autofagia, un proceso de regeneración celular.

• Ayuno 18/6. Ayuno de 18 horas y un período de 6 horas en el cual tiene lugar la alimentación.

• Ayuno 16/8. Ayuno de 16 horas y un período de 8 horas en el cual tiene lugar la alimentación. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

• Ayuno 14/10 (ayuno moderado). Ayuno de 14 horas y un período de 10 horas en el cual tiene lugar la alimentación. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

• Ayuno 12/12. Ayuno de 12 horas y un período de 12 horas en el cual tiene lugar la alimentación. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

2. Ayuno intermitente o intermittent fasting (IF). En este patrón de alimentación el ayuno se realiza durante días. Este tipo de ayuno se presenta en las siguientes modalidades:

• Ayuno completo en días alternos o alternate day fasting (ADF) en el que se alternan los días de ayuno (en lo que no se consumen alimentos ni bebidas que contengan energía) con días de alimentación normal. Un ejemplo de esta modalidad es el ayuno 5:2 en el que se ayuna durante 2 días no consecutivos y se come normalmente durante 5 días.

• Ayuno modificado en días alternos o alternate day modified fasting (ADMF). En este patrón de alimentación se alternan los días de ayuno (15 a 25% de las necesidades energéticas diarias) con días de alimentación normal. Un ejemplo de esta modalidad es el ayuno 5:2 en el que se ayuna durante 2 días no consecutivos y se come normalmente durante 5 días.

3. Ayuno completo. En este patrón de alimentación se ayuna durante días. Este tipo de ayuno se presenta en las siguientes modalidades:

• Ayuno completo periódico o periodic fasting (PF). En este patrón de alimentación se ayuna durante 1 o 2 días a la semana y alimentación normal durante 6 o 5 días a la semana.

• Ayuno completo prolongado o prolong fasting (PF). En este patrón de alimentación se ayuna durante 4 o más días a la semana.

4. Dieta que imita el ayuno o fasting mimicking diet (FMS). Protocolo dietético diseñado para imitar los efectos de un ayuno prolongado proporcionando cierta ingesta de nutrientes. Este patrón de alimentación incluye el consumo de alimentos de origen vegetal, como verduras, nueces y semillas, y grasas saludables como el aceite de oliva. Este patrón de alimentación tiene una duración de 5 días al mes durante 3 meses. En el primer día se suministra entre el 40 y el 50% de la necesidades energéticas diarias y durante los 4 días restantes se suministra el 10 al 20% de la necesidades energéticas diarias.

Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

¿QUÉ TIPO DE AYUNO ES EL ADECUADO EN TU CASO?

Actualmente, y salvo casos de guerra o de penuria económica, el acceso a los alimentos está asegurado. Así, se ha calculado que de promedio nos alimentamos durante un periodo de 14 horas al día, lo cual es excesivo.

Lo ideal es aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que precisa en un periodo de tiempo razonablemente corto. En general, se admite que un ayuno 12/12 es un buen punto de partida sin efecto secundarios.

¿CÓMO PUEDES REALIZAR UN AYUNO 12/12?

Tienes varias opciones que dependerán de tu disponibilidad de tiempo y estilo de vida. Lo único que debes conseguir es que transcurran 12 horas entre el momento que terminas de cenar y el momento cuando desayunas el día siguiente. Eso sí, asegurándote de que no comes nadas después de cenar.
Por lo tanto si terminar de cenar a las 8 de la noche y desayunas a las 8 de la mañana siguiente, entonces has ayunado durante 12 horas.

En términos generales, salvo casos excepcionales, es recomendable:

• realizar tres ingestas al día: desayuno, comida y cena;

• cenar 2 horas antes de acostarse;

• no comer nada entre la cena y el desayuno;

• un ayuno de 12 horas, la mayor parte del mismo (8 horas) durmiendo.

EFECTOS POSITIVOS DEL AYUNO EN LA SALUD HUMANA

Numerosos estudios epidemiológicos han evidenciado que la sobre-alimentación, a la que estamos expuestos diariamente, es un factor de riesgo relevante en el desarrollo de numerosas enfermedades así como en el envejecimiento prematuro.

La restricción calórica (reducción en las calorías aportadas por los alimentos) y el ayuno (restricción del período de tiempo en el cual hay acceso a los alimentos) ha sido dos de las estrategias seguidas para controlar la obesidad, reducir la incidencia de diversas enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

En el caso concreto del ayuno, existen evidencias científicas, basadas en estudios experimentales en animales, de que puede proteger de diversas enfermedades neurodegenerativas y metabólicas así como del cáncer.

El ayuno evoca respuestas hormonales y celulares adaptativas conservadas evolutivamente que mejoran la resistencia al estrés, amortiguan la inflamación y optimizan el metabolismo. Durante el ayuno se reduce la tasa metabólica basal y se induce la lipólisis y la cetogénesis.

A pesar de los resultados positivos obtenidos en modelos animales y en estudios epidemiológicos en humanos, son necesarios más estudios para conocer cual es el efecto real del ayuno en la salud humana a largo plazo.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL AYUNO

Al comienzo del ayuno es normal la aparición de ciertas molestias como: hambre, fatiga, letargo, ansiedad, insomnio, estreñimiento, diarrea, reflujo ácido, mal aliento, náuseas o dolores de cabeza. Sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer en unas semanas.

Distintos estudios han encontrado que las personas que regularmente ayunan más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de cálculos biliares.

El ayuno está contraindicado en:

• Las mujeres embarazadas o en proceso de lactancia.

• Niños y adolescentes.

• Personas que tengan un trastorno alimenticio.

• Aquellos que tengan bajo peso.

• Personas con patología no controlada.

• Personas con malnutrición.

• Personas mayores de 75 años.

BUSCA CONSEJO PROFESIONAL SI QUIERES AYUNAR MÁS DE 12 HORAS

Dado que se desconoce el efecto del ayuno sobre la salud humana a largo plazo, no es recomendable realizar un ayuno sin antes:

• saber si el ayuno está indicado en tu caso;

• saber qué tipo de ayuno es el más adecuado en tu caso particular;

• preparar a tu organismo unos días antes;

• saber si durante el ayuno no se producirá malnutrición por falta de nutrientes

• preparar con antelación a tu organismo para el ayuno

Por todo lo anterior, no es recomendable realizar un programa de ayuno superior a las 12 horas sin el soporte profesional de un dietista.

Recuerda que el propósito de ayunar de ser la obtención de beneficios para tu salud.