Desayuno y hábitos alimenticios

Desayuno

El desayuno es una comida clave para mantener niveles de azúcar en sangre estables, prevenir la fatiga, fomentar hábitos alimenticios saludables a largo plazo y contribuir a la salud en general. Además, los alimentos que forman parte del desayuno están determinados por los hábitos alimenticios de las personas.

Consecuencias de omitir el desayuno

No desayunar de forma habitual puede tener varias consecuencias en el cuerpo y el rendimiento diario; aunque su impacto puede variar según la persona, su estilo de vida y su estado de salud.

En general, el omitir el desayuno puede tener:

• Efectos metabólicos y físicos.

• Efectos mentales y emocionales.

• Efectos en la salud a largo plazo.

Efectos metabólicos y físicos al omitir el desayuno

Efectos metabólicos y físicos:

1. Descenso de energía. Al no ingerir alimentos por muchas horas (desde la cena), los niveles de glucosa en sangre bajan, lo que puede causar fatiga, debilidad o mareos.

2. Rendimiento cognitivo menor. Saltarse el desayuno puede afectar la concentración, memoria y atención, especialmente en niños, adolescentes y personas que realizan tareas mentales intensas.

3. Alteraciones metabólicas. Algunas investigaciones sugieren que no desayunar con frecuencia puede alterar el metabolismo, aumentar la resistencia a la insulina y favorecer la aparición de diabetes tipo 2 en personas predispuestas.

4. Mayor sensación de hambre durante el día. Saltarse el desayuno suele provocar que se compense comiendo más (y a menudo peor) en las siguientes comidas.

5. Aumento o pérdida de peso (según el caso):

• En algunas personas, no desayunar se asocia con mayor riesgo de obesidad, por el descontrol del apetito.

• En otras personas (por ejemplo, quienes practican ayuno intermitente correctamente), puede ayudar a controlar el peso, siempre que el resto de la alimentación sea equilibrado.

Efectos mentales y emocionales al omitir el desayuno

Efectos mentales y emocionales:

• Irritabilidad y mal humor. Los bajos niveles de glucosa pueden causar irritabilidad o ansiedad.

• Menor capacidad para tomar decisiones o mantener la atención.

Efectos en la salud a largo plazo al omitir el desayuno

Diversos estudios asocian el hábito de no desayunar con mayor riesgo cardiovascular, hipertensión y colesterol elevado, aunque los resultados no son concluyentes.

En resumen, no desayunar ocasionalmente no es grave, pero hacerlo de forma crónica puede afectar tu energía, concentración y metabolismo. Si prefieres no desayunar (por ejemplo, en un ayuno intermitente), es importante mantener una dieta equilibrada y compensar los nutrientes en las demás comidas.

Desayuno saludable

Un buen desayuno debe aportar energía, saciedad y nutrientes para comenzar bien el día. Idealmente incluye 4 grupos de alimentos:

• Proteínas de buena calidad que ayudan a mantener la saciedad y conservar masa muscular. Por ejemplo: huevo, yogur griego, leche, queso fresco, atún, jamón de pavo, proteína vegetal o en polvo.

• Carbohidratos complejos como fuente de energía sostenida. Por ejemplo: tortillas de avena, tortillas de quinoa, tortillas de maíz, y batata cocida.

• Grasas saludables que mejoran la función cerebral y ayudan a absorber vitaminas. Por ejemplo: aguacate, frutos secos, semillas (chía, lino, girasol), aceite de oliva o de coco.

• Vitaminas y minerales provenientes de frutas o verduras.. Por ejemplo: plátano, manzana, frutos rojos, espinacas, zanahoria, tomate, etc.

Hábitos

Un hábito es una conducta o manera de actuar que se repite frecuentemente de forma automática sin pensar y forma parte de la rutina diaria.

Los hábitos alimenticios son los patrones regulares de selección, preparación y consumo de alimentos, influenciados por la cultura y el entorno. El contenido del desayuno determina la respuesta glucémica de la siguiente comida (efecto de la segunda comida). Por ello, hay que evitar los desayunos con un índice glucémico elevado.

Estructura de un hábito

Un hábito consta de 3 partes:

1. Señal o disparador es lo que inicia el hábito. Puede ser una hora del día, un lugar, una emoción o una persona. Por ejemplo, el estrés podría ser una señal.

   La señal o disparador de un hábito depende del entorno en el que se encuentra la persona.

2. Rutina o comportamiento es la acción que se realiza automáticamente. Por ejemplo, comer chocolate para aliviar el estrés.

3. Recompensa es el beneficio obtenido al realizar la rutina o comportamiento y que hace que el cerebro quiera repetirlo. Por ejemplo, sensación momentánea de alivio o placer.

Cómo cambiar un hábito

Pasos a seguir para cambiar un hábito:

1. Tener motivación y sentir que es posible cambiar el hábito apoyándose en el “ efecto de nuevo comienzo”.

   El efecto de nuevo comienzo describe la tendencia psicológica a sentirse más motivado para alcanzar metas o cambiar hábitos en momentos percibidos como un "nuevo comienzo". Estos puntos de transición incluyen hitos como el año nuevo, un cumpleaños o incluso el inicio de un mes o una semana.

2. Ser consciente del hábito (la señal que lo origina y en qué entorno, la rutina o comportamiento y la recompensa obtenida). Por ejemplo, ser consciente de que tu desayuno es poco saludable.

3. Considerar las nuevas rutinas o comportamientos que sean fáciles de realizar y que originen una recompensa similar a la rutina o comportamiento que se desea cambiar. Por ejemplo, considerar alimentos saludables que te gusten y que puedas consumir en el desayuno.

4. Crear el entorno que favorezca la introducción de una nueva rutina o comportamiento. Comprar los alimentos saludables para que los tengas a mano cuando vayas a desayunar.

5. Cuando se produzca la señal, introducir de forma consciente la nueva rutina o comportamiento. Por ejemplo, cuando vayas a desayunar reemplaza algún alimento poco saludable por otro más saludable.

Si se repiten de forma consciente los pasos anteriormente descritos durante un cierto tiempo es posible cambiar cualquier hábito.

La formación de un hábito puede tardar de 21 a 66 días, dependiendo de la persona y la complejidad del hábito.

Como adquirir el hábito de un desayuno saludable

Pasos a seguir para cambiar un desayuno poco saludable por otro desayuno más saludable:

1. Tener motivación y sentir que es posible cambiar el hábito apoyándose en el “ efecto de nuevo comienzo”.

2. Ser consciente de que: por la mañana tu cuerpo te pide alimentos dulces; en la despensa tienes alimentos dulces que no son saludables; cuando consumes alimento dulces en el desayuno sientes energía. Pero al cabo de un par de horas te sientes cansado y con hambre.

3. Considera alimentos que te gusten tomar en el desayuno, sean saludables y te den energía cuando los consumes.

4. Asegúrate de que en casa no tienes el alimento poco saludable que deseas eliminar del desayuno. Asegúrate de tener a mano para desayunar el alimento saludable que desear introducir en el desayuno.

5. Cuando vayas a desayunar y el cuerpo te pida un alimento dulce asegúrate de que tu desayuno contenga el nuevo alimento saludable.