Hidratación en el deporte

Importancia del agua para la salud

El agua es esencial para la vida debido a que participa en prácticamente todos los procesos fisiológicos de los seres vivos.

Entre las funciones vitales del agua en el organismo humano destacan:

• Disolvente de las moléculas que intervienen en todos las funciones vitales de las células, tejidos y órganos.

• Regula la temperatura corporal. El agua con su capacidad termorreguladora permite conseguir la temperatura corporal ideal.

• Transporta nutrientes hasta las células para la producción de energía.

• Facilita la eliminación de toxinas y el exceso de nutrientes por la orina. El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.

• Lubrica las articulaciones.

• Protege y amortigua los órganos vitales.

Distribución corporal del agua

El agua corporal total disminuye con la edad desde aproximadamente un 75 % de la masa corporal en los primeros meses de vida hasta un 55 % en las personas mayores.

En un adulto, el agua corporal total constituye aproximadamente el 66% de la masa corporal y se distribuye como: agua intracelular dentro de las células (37%) y agua extracelular (29%). Conviene recordar que el agua extracelular, a su vez se distribuye como: agua intravascular (5%) dentro de los vasos sanguíneos y agua intersticial (24%) en el espacio existente entre las células.

La distribución del agua corporal cambia de forma muy dinámica entre las distintas partes del cuerpo.

Necesidades diarias de agua

Las necesidades de ingesta de agua vienen determinadas por diversos factores como son: la edad, el sexo, el peso corporal, la práctica de actividad física, la temperatura ambiental, y determinadas alteraciones relacionadas con la salud (fiebre, vómitos y diarrea).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido los siguientes requerimientos de consumo de agua al día para la población en general:

• Hombres de 18 años o mayores: 2,5 L de agua al día.

• Mujeres de 18 años o mayores: 2 L de agua al día.

• Embarazadas: 2,3 L de agua al día.

• Lactantes: 2,7 L de agua al día.

Regulación fisiológica de la ingesta de agua

Fisiológicamente, la ingesta de líquidos está regulada por la sed (deseo consciente de beber). La sensación de sed se genera por mecanismos neurales activados por los osmorreceptores cuando detectan un aumento de la osmolaridad del plasma. Existen otros factores que pueden inducir la sed, como un descenso del volumen de sangre (> 10 %) o de la presión sanguínea.

En resumen, el nivel de hidratación óptimo (euhidratación) se mantiene durante el transcurso de la vida diaria mediante controles biológicos y de comportamiento.

Niveles de hidratación

Al hablar del estado de hidratación de una persona se establecen los siguientes niveles de hidratación corporal:

• Euhidratación cuando el contenido del agua corporal se mantiene dentro de su rango homeostático óptimo esencial para sustentar la vida.

• Hipohidratación cuando el contenido del agua corporal está por debajo de los niveles normales y óptimos.

• Hiperhidratación cuando el contenido del agua corporal está por encima de los niveles normales y óptimos.

La transición entre los niveles de hidratación, anteriormente mencionados se producen a través de uno de los siguientes procesos: hidratación o proceso de incorporación de agua y deshidratación o proceso de pérdida del agua corporal.

Nivel de hidratación y rendimiento en el deporte

El ejercicio físico puede causar una alteración aguda del equilibrio de líquidos, desafiando el objetivo del atleta de lograr un rendimiento óptimo y seguridad durante el ejercicio, especialmente en condiciones ambientales calurosas. Es decir, la hidratación juega un papel importante en el rendimiento, la prevención de lesiones y la recuperación de los atletas que practican deportes competitivos.

Las necesidades de hidratación asociadas a la realización del ejercicio físico son específicas de cada persona y dependen de factores como: la tasa de sudoración personal, el tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y la duración del ejercicio.

La hidratación óptima durante la realización de un ejercicio físico tiene como objetivo prevenir la deshidratación excesiva (>2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua) así como los cambios excesivos en el equilibrio electrolítico que pudieran afectar tanto al rendimiento como a la salud del deportista. Por lo tanto, el deportista debería intentar beber a un ritmo que permita reponer lo suficiente sus pérdidas a través del sudor, de modo que el déficit general de fluidos para una sesión de entrenamiento o competición no supere un 2% de su peso corporal.

La gestión inadecuada de la ingesta de líquidos que origina hipohidratación o hiperhidratación puede ser perjudicial para el rendimiento del deportista y, en algunas circunstancias, aumenta el riesgo para la salud.

El consenso actual recomienda que las buenas prácticas de hidratación incluyan: (1) comenzar el ejercicio en un estado de euhidratación, (2) prevenir la hipohidratación excesiva durante el ejercicio y (3) reemplazar las pérdidas restantes de agua y electrolitos después del ejercicio y antes del siguiente ejercicio.

Determinación del estado de hidratación

Existen diversas maneras de determinar el nivel de hidratación de un deportista. Entre las distintas técnicas conviene mencionar las siguientes:

• Determinación del agua corporal total mediante dilución de isótopos o estimada por el análisis de impedancia bioeléctrica.

• Análisis del plasma sanguíneo para determinar su osmolaridad, la concentración en sodio, la concentración de determinadas hormonas, etc.

• Análisis de la orina para determinar su osmolaridad, su gravedad o su color.

• Determinación de la variación de la masa corporal total como consecuencia de la realización del ejercicio físico. Los cambios agudos en la hidratación se calculan como la diferencia en la masa corporal (peso) antes y después del ejercicio. El nivel de deshidratación se expresa mejor como un porcentaje de la masa corporal inicial.

• Observación de los signos y síntomas indicativos de un estado de deshidratación.

Escala de Armstrong

Una de las formas más sencillas de determinar de forma aproximada el grado de hidratación es comprobar el color de la orina y compararla con la escala de Armstrong.

La escala de Armstrong consta de 8 colores que indican el grado de hidratación según sea el color de la orina.

Los colores 1,2 y 3 son indicativos de un buen estado de hidratación.

Los colores 4, 5 y 6 son indicativos de un estado de deshidratación ligero a moderado.

Los colores 7 al 8 son indicativos de un estado de deshidratación severo.

Ciertos alimentos, medicamentos y vitaminas pueden provocar cambios en el color de la orina. Por ello, si se han consumido en grandes cantidades, la determinación del grado de hidratación basado en compara el color de la orina con la escala de Armstrong puede no ser fiable.

Hidratación durante el ejercicio físico

En general, no es necesario beber durante un ejercicio físico que dure menos de 40 minutos.

Cuando no sea posible beber durante un ejercicio físico que haga sudar mucho y dure más de 30 minutos, una alternativa es hidratarse bien justo antes de empezar la sesión.

Rehidratación tras el ejercicio físico

El deportista necesitará beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido en entrenamiento o competición para compensar y reponer totalmente las pérdidas de líquidos y electrolitos (principalmente sodio).

Dieta y Salud y el nivel de hidratación

El papel dela agua en la nutrición es tan relevante que es considerado un macronutriente esencial. Por ello, tanto en las recomendaciones dietéticas como en las dietas de Dieta y Salud tenemos muy en cuenta el nivel de hidratación de las personas a las que están dirigidas.