La ingesta de “5 al día” es un mínimo

En 1990, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propuso la ingesta diaria de 5 raciones entre hortalizas y frutas como el mínimo que debía recomendarse a la población para reducir el riesgo de determinadas enfermedades crónicas. Está recomendación ha sido implementada de maneras distintas según el país.

En el caso concreto de España, existen ciertas incongruencias en cómo se comunica a la población y a los profesionales de la salud el mensaje de “ingesta de al menos 5 al día”.

GRUPOS DE ALIMENTOS

La primera incongruencia está relacionada a los grupos de alimentos. Así hay publicaciones oficiales españolas que hablan de:

• hortalizas y frutas

• verduras - hortalizas y “frutas”

• verduras y frutas.

Antes que nada recordemos que “las hortalizas incluyen a las verduras y a las legumbres”, mientras que “las verduras son las hortalizas que son verdes”.

Dado que todas las verduras son hortalizas, resulta redundante el uso de la expresión “verduras y hortalizas”. Pero hay un motivo y es que hay hortalizas que no siendo verduras si están incluidas en la recomendación “5 al día” mientras que otras hortalizas están excluidas (legumbres, patata, mandioca, batata y otro tubérculos feculentos).

En mi opinión, sería más correcto hablar de “la ingesta de al menos 5 raciones de verduras y frutas al día”.

PROPORCIÓN DE RACIONES DE VERDURAS Y FRUTAS

La segunda incongruencia es el reparto de las 5 raciones entre la verduras y las frutas.

En España, es frecuente el uso de la siguiente expresión: “5 raciones entre frutas y hortalizas al día”. ¿Quiere esto decir que hay que consumir más raciones de frutas que de hortalizas?

La respuesta a dicha pregunta varía según la fuente oficial de información española consultada.

• Por un lado, “la Guía de la alimentación saludable para atención primaria y ciudadanos” establece el consumo diario de 3 a 4 raciones de frutas y 2 a 3 raciones de verduras y hortalizas. Los mismos valores los establece la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Alimentación Comunitaria (SENC).

• Por otro lado, la Fundación Española del corazón, en su Pirámide alimenticia saludable” propone la ingesta diaria de 3 a 4 raciones de verduras y hortalizas y 2 a 3 raciones de frutas.

Entonces, ¿qué debemos consumir más verduras o frutas?

Según los efectos en la salud que tiene el seguir la recomendación de “la ingesta de al menos 5 raciones de verduras y frutas al día”, según los resultados de publicaciones científicas, la relación deseable es 3 raciones de verduras y 2 raciones de frutas. Por tanto, hay que consumir al día al menos 3 raciones de verduras y 2 raciones de frutas.

TAMAÑO DE 1 RACIÓN DE FRUTA

La tercera incongruencia es el tamaño de 1 ración de fruta

La rápida liberación de glucosa a la sangre origina la aparición de picos elevados de insulina lo que aumenta el riesgo de la prediabetes, la antesala de la diabetes. Por tanto, la ingesta de alimentos que resulten en picos de glucosa en sangre es malo para la salud.

El lado oscuro de las frutas es que contienen azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa) y si se consumen en exceso y solas podrían aumentar el nivel de azúcar en sangre ocasionando picos elevados de insulina.

En España, se asigna la misma cantidad en gramos a 1 ración de fruta, independientemente del tipo de fruta que sea.

En mi opinión no tiene sentido asignar la misma cantidad para 1 ración de una fruta que libera mucho azúcar en sangre y a otra que no libera tanto azúcar.

MAXIMA INGESTA DIARIA DE VERDURAS Y FRUTAS

Terminaré con un interrogante. Si es recomendable ingerir al menos 5 raciones de verduras y frutas al día, ¿hay un tope que no debiera superarse?

Aun cuando algún estudio apoya la noción que 7 raciones de verduras y frutas aportan menor riesgo de enfermedades crónicas que 5 raciones, son precisos más estudios para confirmar este resultado.

En Australia las autoridades sanitarias recomiendan a la población el consumo diario de 7 raciones de verduras y frutas.

INGESTA DIARIA DE VERDURAS Y FRUTAS

El mensaje final es claro, para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas se recomienda ingerir al día al menos 5 raciones de verduras (3 raciones) y frutas (2 raciones).