¿Proteína animal o vegetal?

Cuando hablamos de proteínas en los alimentos, no todas son iguales. Aunque ambas cumplen funciones esenciales en nuestro cuerpo, existen diferencias importantes entre las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal, especialmente en su calidad nutricional y en su efecto sobre la salud. Aquí te explico las más relevantes.

Perfil de aminoácidos. Aminograma.

Las proteínas animales (como carne, pescado, huevos y lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Se consideran proteínas completas.

Las Proteínas vegetales (como legumbres, cereales, frutos secos y semillas) suelen ser incompletas, es decir, pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales como la lisina y metionina. Pero esto se soluciona fácilmente combinando alimentos (por ejemplo: arroz + lentejas).

Digestibilidad

Las proteínas animales tienen una mayor biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo las absorbe y utiliza con más facilidad.

Las proteínas vegetales tienen una digestibilidad algo menor debido a la presencia de fibra y antinutrientes como los fitatos, pero esto no impide que sean una excelente fuente de proteína si se consumen de forma adecuada.

Nutrientes adicionales

Las fuentes animales suelen aportar vitamina B12, hierro hemo, zinc y omega-3, nutrientes que son más difíciles de encontrar (o absorber) en fuentes vegetales.

Las proteínas vegetales vienen acompañadas de fibra, antioxidantes, fitoquímicos y menor contenido en grasas saturadas, lo cual puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.

Formación de masa muscular

La formación de nueva masa muscular depende del aporte de aminoácidos provenientes de las proteínas de los alimentos.

La Leucina es un aminoácido que se sabe que favorece la síntesis muscular y dicho aminoácido está presente en mayor cantidad en las proteínas animales que en la vegetales. Por ello, al comparar la efectividad en estimular la síntesis muscular observamos que 1 gramo de proteínas de origen animal es más efectivo que 1 gramo de proteínas de origen vegetal.

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios realizados no han encontrado diferencias significativas en el rendimiento deportivo independientemente si las proteínas son de origen animal o vegetal.

Efectos en la salud

El consumo de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal aportan diversos beneficios tanto para la salud como para la longevidad.

El consumo de alimentos ricos en proteínas de origen animal, especialmente las carnes rojas y los embutidos, está asociado a:

• Aumento en el riesgo a padecer cáncer. La OMS ha clasificado la carne procesada como carcinógena (grupo 1) y la carne roja como probablemente carcinógena (grupo 2A), especialmente en relación con el cáncer colorrectal.

• Aumento en el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares. Las carnes rojas y procesadas suelen tener alto contenido de grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

• Aumento en el riesgo a padecer diabetes tipo 2. El consumo frecuente de carne procesada se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad.

• Aumento en el riesgo a padecer problemas renales. Así, altas cantidades de proteínas animales pueden sobrecargar los riñones, especialmente en personas con enfermedad renal preexistente.

• Alteraciones en el microbioma intestinal y aumento en el riesgo de padecer enfermedades intestinales como SIBO y síndrome del intestino irritable.

• Aumento del riesgo a contaminaciones bacterianas por Salmonella spp. y E. coli si no se cocinan adecuadamente.

• Aumento del riesgo a contaminación con resíduos de medicamentos veterinarios como antibióticos y hormonas.

Impacto ambiental y ético

Las proteínas vegetales suelen tener menor huella ecológica en comparación con la producción de carne y lácteos. También pueden alinearse con decisiones éticas o sostenibles.

Consejo de Dieta y Salud

Si buscas proteínas completas y altamente biodisponibles, las animales son muy eficientes.

Si prefieres una alimentación más sostenible y rica en fibra, las vegetales son una gran opción (¡especialmente si sabes combinarlas!).

Lo ideal: una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes, adaptada a tus necesidades y estilo de vida. Consulta con un profesional si estás haciendo cambios importantes en tu alimentación.