Reducción de la grasa visceral
La reducción de la grasa visceral requiere combinar estrategias dietéticas y ejercicio físico, ya que ambos actúan sobre los principales mecanismos fisiológicos que provocan su acumulación: exceso energético, resistencia a la insulina e inflamación metabólica.
ENTRADA BLOG
José Luis Navarro
3/10/20266 min read
La reducción de la grasa visceral requiere combinar estrategias dietéticas y ejercicio físico, ya que ambos actúan sobre los principales mecanismos fisiológicos que provocan su acumulación: exceso energético, resistencia a la insulina e inflamación metabólica.
Composición corporal
La grasa corporal corresponde a la fracción lipídica del organismo, formada principalmente por triglicéridos almacenados en el tejido adiposo.
Según el modelo clásico de composición corporal, se distingue:
Masa grasa (fat mass, FM) formada por todo el tejido adiposo del organismo.
Masa libre de grasa (fat-free mass, FFM) formada por: los músculos, los huesos, los órganos, el agua y los tejidos conectivos.
Tipos de grasa corporal
Químicamente, la mayor parte de la grasa corporal está compuesta por triglicéridos que se almacenan en los adipocitos, células especializadas del tejido adiposo.
La grasa corporal puede clasificarse según su función y según su localización en el organismo.
Atendiendo a su función se distingue:
Grasa esencial es la grasa indispensable para funciones fisiológicas normales.
Funciones principales:
Formación de membranas celulares.
Regulación hormonal.
Protección del sistema nervioso.
Absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Grasa de reserva o almacenamiento es la grasa acumulada en el tejido adiposo que sirve como reserva energética.
Se localiza principalmente en:
El tejido adiposo subcutáneo.
El tejido adiposo visceral.
Atendiendo a su localización se distingue:
Grasa subcutánea localizada debajo de la piel y se mide con plicometría (pliegues cutáneos).
Funciones:
El aislamiento térmico.
La reserva energética.
La protección mecánica.
Grasa visceral localizada alrededor de los órganos internos (el hígado, los intestinos y el páncreas) en la cavidad abdominal.
Funciones fisiológicas de la grasa corporal
La grasa corporal realiza funciones vitales en el organismo.
Funciones fisiológicas de la grasa corporal:
Reserva energética. La grasa corporal es el principal depósito energético del organismo.
Función endocrina. El tejido adiposo actúa como órgano endocrino, produciendo adipocinas que influyen en el metabolismo y la homeostasis energética como:
La leptina que regula apetito y gasto energético.
La adiponectina que mejora sensibilidad a la insulina.
La resistina está relacionada con resistencia a la insulina.
Protección y soporte. La grasa corporal: protege órganos vitales (riñones, corazón), actúa como amortiguador mecánico, y mantiene la temperatura corporal (aislamiento térmico).
La grasa corporal es un componente fundamental de la composición corporal que funciona como reserva energética, órgano endocrino y sistema protector, pero cuyo exceso, especialmente visceral, se asocia a alteraciones metabólicas y enfermedades crónicas.
Metabolismo de las grasas durante el ejercicio físico
Durante el ejercicio, los lípidos constituyen una fuente energética fundamental, especialmente en ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
Fuentes de ácidos grasos durante el ejercicio físico:
tejido adiposo
triglicéridos intramusculares (IMTG)
lipoproteínas plasmáticas
Procesos metabólicos principales durante el ejercicio físico:
Lipolisis.
Transporte de los ácidos grasos.
β-oxidación
Lipólisis
Proceso de degradación de triglicéridos en:
glicerol
ácidos grasos libres (FFA)
El proceso de la lipólisis esta regulado por hormonas.
Hormonas que estimulan la lipólisis:
catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
glucagón
hormona del crecimiento
Hormonas que inhiben lipólisis: insulina.
Transporte de ácidos grasos
Los ácidos grasos liberados viajan en sangre unidos a albúmina hasta el músculo.
Posteriormente atraviesan la membrana celular mediante transportadores como:
FAT/CD36
FABP
β-oxidación
Dentro de la mitocondria ocurre la β-oxidación, donde los ácidos grasos se degradan produciendo:
acetil-CoA. El acetil-CoA entra en el ciclo de Krebs, generando ATP.
NADH
FADH₂
Este proceso depende del sistema carnitina-palmitoiltransferasa (CPT) para entrar en la mitocondria.
Enfermedades asociadas al exceso de grasa visceral
La acumulación excesiva de grasa visceral se relaciona con varias enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
La grasa visceral es metabólicamente activa y juega un papel central en el desarrollo de enfermedades cardiometabólicas. Su acumulación favorece procesos como inflamación crónica, resistencia a la insulina y alteraciones lipídicas, aumentando el riesgo de patologías como diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.
Síndrome metabólico. El exceso de grasa visceral es uno de los factores principales del síndrome metabólico caracterizado por:
obesidad abdominal
hipertensión
hiperglucemia
triglicéridos elevados
HDL bajo
El síndrome metabólico es un importante predictor de enfermedad cardiovascular
Diabetes tipo 2. La grasa visceral aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Mecanismos:
resistencia a la insulina.
aumento de glucosa hepática.
inflamación sistémica.
Enfermedad cardiovascular. La grasa visceral contribuye al desarrollo de: aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.
Esto ocurre por:
inflamación vascular
aumento de colesterol LDL
disfunción endotelial
Hígado graso. El exceso de ácidos grasos que llegan al hígado puede producir enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esto provoca acumulación de grasa en hepatocitos y puede evolucionar a inflamación hepática.
Medición de la grasa visceral corporal
La determinación de la grasa visceral corporal puede realizarse por métodos directos y por métodos indirectos.
Los métodos directos por TAC (tomografía computarizada) y RM (resonancia magnética) son los más precisos.
Los métodos indirectos por DEXA, bioimpedancia y medidas antropométricas son menos precisos.
Reducción de la grasa visceral mediante la dieta
La reducción de grasa visceral mediante dieta se basa en:
una dieta con un déficit calórico moderado de 300–500 kcal/día. Este déficit calórico debe ser sostenido en el tiempo.
mayor consumo de proteína en la dieta.
una ingesta de macronutrientes equilibrada.
aumento de la ingesta de fibra dietética hasta un 25–38 g de fibra/día.
consumo de grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, frutos secos y pescado azul.
eliminación de los azúcares y los ultra-procesados de la dieta.
la eliminación del consumo del alcohol.
un patrón alimentario fundamentado en la dieta mediterránea.
El déficit calórico moderado y sostenido en el tiempo favorece:
aumento de lipólisis.
utilización de ácidos grasos como energía.
reducción del tamaño de los adipocitos viscerales.
El mayor consumo de proteína en la dieta ayuda a reducir grasa abdominal porque:
aumentan la saciedad.
preservan masa muscular.
elevan el gasto energético por digestión.
Fuentes recomendadas de proteína saludable:
pescado.
huevos.
legumbres.
carnes magras.
yogur o lácteos altos en proteína.
La fibra dietética mejora el control del apetito y el metabolismo de la glucosa.
Alimentos ricos en fibra dietética:
verduras.
frutas enteras.
legumbres.
cereales integrales.
Reducción de la grasa visceral mediante el ejercicio físico
Diversos estudios han evidenciado que el ejercicio físico aeróbico es el que reduce la grasa visceral en mayor medida. No obstante, el ejercicio de fuerza también es necesario para el desarrollo muscular y el aumento del metabolismo basal consecuente que incrementará el gasto energético.
En fisiología del ejercicio, varios estudios muestran que algunos tipos de entrenamiento reducen la grasa visceral más rápidamente porque aumentan el gasto energético, la lipólisis y la sensibilidad a la insulina. Los tres métodos con mayor evidencia son HIIT, entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico en zona FatMax.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar periodos cortos de ejercicio muy intenso con periodos de recuperación activa o descanso.
Ejemplo típico:
30–60 s de ejercicio intenso (85–95 % FCmáx).
1–2 min de recuperación.
repetir 6–12 veces.
El HIIT reduce la grasa visceral porque produce:
gran gasto energético.
fuerte activación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).
aumento de lipólisis.
aumento del EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio).
Esto provoca que el organismo continúe oxidando grasa horas después del entrenamiento.
Adaptaciones fisiológicas tras el HIIT:
aumento de mitocondrias.
mejora de VO₂máx.
mayor sensibilidad a la insulina.
Esto reduce el riesgo de enfermedades como:
diabetes tipo 2
síndrome metabólico
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia muscular (pesas, máquinas o ejercicios con el propio peso) también es muy eficaz para reducir grasa visceral.
Ejemplos:
sentadillas.
peso muerto.
press de banca.
dominadas.
El entrenamiento de fuerza:
aumenta la masa muscular.
incrementa el metabolismo basal.
mejora la sensibilidad a la insulina.
aumenta el gasto energético total.
El músculo actúa como un gran consumidor de glucosa y ácidos grasos, lo que reduce la acumulación de grasa visceral.
Entrenamiento en zona FatMax
La zona FatMax es la intensidad de ejercicio en la que la oxidación de grasa es máxima.
El entrenamiento en zona FatMax generalmente ocurre aproximadamente en:
45–65 % del VO₂máx
60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima
Ejemplos de ejercicios físicos en la zona FatMax:
caminar rápido.
ciclismo moderado.
trote suave.
natación continua.
Durante el entrenamiento en zona FatMax :
el cuerpo utiliza principalmente ácidos grasos como combustible.
aumenta la β-oxidación mitocondrial.
se moviliza grasa del tejido adiposo.
El entrenamiento regular en esta zona mejora la capacidad del músculo para oxidar grasas.
Entrenamiento más efectivo para reducir la grasa visceral
Los mejores resultados aparecen al combinar los tres tipos de ejercicio físico: HIIT, fuerza y FatMax.
Ejemplo de entrenamiento semanal:
2–3 sesiones HIIT.
2–3 sesiones de fuerza.
2–3 sesiones aeróbicas en zona FatMax.
Esta combinación mejora:
metabolismo lipídico.
sensibilidad a la insulina.
capacidad mitocondrial.
Esto favorece una reducción significativa de la grasa visceral.
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