Alimentación en la menopausia

¿Hay que seguir una dieta especial en la menopausia?

La menopausia no significa que tengas que seguir una dieta especial ni eliminar determinados alimentos de forma sistemática. Sin embargo, durante esta etapa se producen cambios que pueden modificar la composición corporal, el apetito, la masa muscular y algunos factores relacionados con la salud metabólica.

Por eso, más que buscar una “dieta para la menopausia”, puede ser útil revisar qué comes, cuánto comes, cómo distribuyes los alimentos y qué hábitos acompañan a tu alimentación.

Una alimentación adecuada durante la menopausia debe ayudarte a cuidar tu salud y, al mismo tiempo, ser realista y sostenible.

¿Qué cambia durante la menopausia?

Durante la transición a la menopausia y después de ella pueden producirse cambios en la distribución de la grasa corporal y en la masa muscular. También pueden cambiar el apetito, los hábitos de actividad física y las necesidades energéticas.

Esto no significa que el aumento de peso sea inevitable. Significa que las estrategias que funcionaban anteriormente pueden necesitar algunos ajustes.

Además, esta etapa es una buena oportunidad para prestar especial atención a aspectos como:

• Mantener la masa muscular.

• Favorecer una composición corporal saludable.

• Asegurar una ingesta adecuada de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

• Cuidar la salud cardiovascular y metabólica.

• Mantener una buena salud ósea.

• Mejorar la calidad global de la alimentación.

• Construir hábitos que puedas mantener a largo plazo.

¿Qué deberías comer durante la menopausia?

No existe una lista universal de alimentos que todas las mujeres deban consumir durante la menopausia.

En cambio, conviene construir la alimentación alrededor de alimentos poco procesados y una buena variedad, adaptando las cantidades y la distribución a las necesidades individuales.

Prioriza las verduras y hortalizas

Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos.

Intenta que estén presentes habitualmente en tus comidas, utilizando diferentes variedades y formas de preparación.

Puedes consumirlas:

• En ensaladas.

• Salteadas.

• Al horno.

• En cremas o purés.

• En sopas.

• Como guarnición.

• Incorporadas a tortillas, revueltos o platos de legumbres.

No necesitas comer siempre las mismas verduras ni prepararlas de una determinada manera. La variedad también forma parte de una buena alimentación.

Incluye suficiente proteína

La proteína adquiere especial importancia cuando hablamos de envejecimiento saludable y mantenimiento de la masa muscular.

Puedes obtener proteínas de alimentos como:

• Pescado y marisco.

• Huevos.

• Carnes, preferentemente magras.

• Leche y productos lácteos.

• Legumbres.

• Frutos secos y semillas.

• Derivados de la soja y otras fuentes vegetales.

Más que obsesionarse con un alimento concreto, interesa que la alimentación proporcione una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día, dentro de un patrón alimentario equilibrado.

La cantidad adecuada depende de cada persona, su alimentación, actividad física, composición corporal y situación particular.

No tengas miedo a los hidratos de carbono

Pan, arroz, pasta, patata, avena, cereales y legumbres pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable durante la menopausia.

El problema no es que un alimento contenga hidratos de carbono.

Importan mucho más la calidad global de la alimentación, las cantidades, el grado de procesamiento y el contexto en el que se consumen.

Siempre que sea posible, prioriza alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y tubérculos.

Consume fruta habitualmente

La fruta aporta fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.

No es necesario eliminarla por su contenido en azúcar.

Una pieza de fruta entera es diferente, desde el punto de vista nutricional, de un producto azucarado o de un zumo.

Además, la fruta puede ser una alternativa sencilla para completar desayunos, meriendas o comidas.

Presta atención al calcio y a la vitamina D

La salud ósea merece especial atención durante esta etapa de la vida.

El calcio se encuentra en alimentos como los productos lácteos, determinadas bebidas vegetales enriquecidas, algunos pescados consumidos con espina, frutos secos, semillas y determinadas verduras, entre otros.

La vitamina D merece una consideración diferente porque su disponibilidad depende de factores como la exposición solar, la alimentación y la situación individual.

No significa que todas las mujeres necesiten tomar suplementos. La suplementación debe valorarse de forma individual cuando esté indicada.

Incluye grasas de buena calidad

No es necesario eliminar las grasas de la dieta.

Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate y pescado son ejemplos de alimentos que pueden formar parte de una alimentación saludable.

El objetivo no debería ser simplemente “comer menos grasa”, sino mejorar la calidad de las fuentes de grasa y ajustar la cantidad a las necesidades individuales.

¿Y qué pasa con el alcohol, los dulces y los alimentos ultraprocesados?

No necesitas convertir tu alimentación en una lista de alimentos prohibidos.

Pero sí conviene que los alimentos con alta densidad energética y bajo valor nutricional —como determinados productos ultraprocesados, dulces o bebidas azucaradas— no desplacen habitualmente a alimentos más nutritivos.

Con el alcohol ocurre algo similar: menos es mejor para la salud, y no existe una necesidad nutricional de consumirlo.

La clave está en el patrón global de alimentación y en la frecuencia con la que aparecen determinados productos, no en conseguir una alimentación perfecta.

¿Hay que comer menos durante la menopausia?

Esta es una de las preguntas más frecuentes.

En algunas mujeres, los cambios en la composición corporal y en la actividad física pueden hacer que las necesidades energéticas sean diferentes respecto a años anteriores.

Pero “comer menos” no debería traducirse simplemente en pasar hambre o restringir alimentos indiscriminadamente.

Si el objetivo es mejorar la composición corporal, puede ser más útil trabajar sobre varios aspectos a la vez:

• Calidad de la alimentación.

• Cantidad total de energía.

• Aporte de proteína.

• Fibra y saciedad.

• Distribución de las comidas.

• Actividad física.

• Entrenamiento de fuerza.

• Sueño.

• Estrés y otros factores relacionados con el estilo de vida.

¿Hay alimentos que debas eliminar durante la menopausia?

En general, no.

No existe una lista de alimentos que todas las mujeres deban eliminar simplemente por estar atravesando la menopausia.

Es cierto que algunas personas pueden experimentar cambios en determinados síntomas o tener necesidades específicas relacionadas con alguna condición de salud. En esos casos, la alimentación puede necesitar adaptaciones concretas.

Pero eliminar numerosos alimentos “por si acaso” puede terminar haciendo que la dieta sea innecesariamente restrictiva.

Una alimentación saludable no debería basarse en prohibiciones, sino en decisiones que tengan sentido para tu situación.

¿Y los alimentos que contienen fitoestrógenos?

Los alimentos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh o la bebida de soja, contienen isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos.

Estos compuestos han sido estudiados especialmente en relación con los síntomas de la menopausia y otros aspectos de la salud.

Sin embargo, no conviene presentar un alimento concreto como una solución universal para los síntomas de la menopausia.

Los resultados de la investigación dependen del tipo de alimento, la cantidad, la población estudiada y el resultado que se esté analizando.

Por eso, la soja puede formar parte de una alimentación saludable, pero no es necesario convertirla en un “alimento obligatorio” durante la menopausia.

Una alimentación saludable es más que elegir alimentos

Cuando hablamos de nutrición durante la menopausia, es fácil centrarse exclusivamente en qué alimentos comer.

Pero también importan otros factores.

La actividad física

El entrenamiento de fuerza tiene especial interés para ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular. Combinarlo con actividad física regular forma parte de un enfoque integral de salud.

El descanso

Dormir adecuadamente es importante para el bienestar y para mantener hábitos saludables. Los problemas de sueño son frecuentes durante la transición menopáusica y pueden requerir atención específica.

La regularidad

No necesitas comer perfectamente todos los días.

Es más importante conseguir un patrón de alimentación que puedas mantener durante meses y años que seguir durante unas semanas una dieta extremadamente restrictiva.

Un ejemplo de cómo organizar un plato

Una forma sencilla de empezar a estructurar las comidas puede ser pensar en:

Verduras + fuente de proteína + alimento rico en hidratos de carbono + grasa saludable, ajustando las cantidades a tus necesidades.

Por ejemplo:

• Verduras salteadas + pescado + patata + aceite de oliva.

• Ensalada variada + garbanzos + pan integral + aceite de oliva.

• Verduras + tortilla de huevo + patata.

• Yogur natural + fruta + avena + frutos secos.

Son únicamente ejemplos. Las cantidades y la combinación adecuada dependen de cada persona.

Lo que no necesitas hacer

Durante la menopausia circulan numerosas recomendaciones que prometen soluciones rápidas.

No necesitas:

• Hacer dietas extremadamente bajas en hidratos de carbono.

• Eliminar el gluten si no existe una razón médica.

• Eliminar los lácteos por sistema.

• Seguir dietas “detox”.

• Comprar suplementos para la menopausia sin valorar previamente si los necesitas.

• Pasar hambre para perder grasa.

• Seguir exactamente la dieta de otra mujer.

Tu alimentación debería adaptarse a tu situación, tus preferencias, tu actividad física, tu composición corporal y tus objetivos de salud.

Preguntas frecuentes

¿Existe una dieta específica para la menopausia?

No existe una única dieta válida para todas las mujeres. Lo importante es construir un patrón alimentario equilibrado y adaptarlo a las necesidades y objetivos de cada persona.

¿Tengo que dejar de comer hidratos de carbono para perder peso durante la menopausia?

No. Los hidratos de carbono pueden formar parte de una alimentación saludable. La cantidad y el tipo de alimentos deben adaptarse a las necesidades individuales y al conjunto de la alimentación.

¿Es necesario tomar suplementos durante la menopausia?

No necesariamente. Algunos nutrientes pueden requerir especial atención, pero la necesidad de suplementación depende de la situación individual y, cuando procede, debe valorarse profesionalmente.

¿Puedo comer fruta si quiero perder grasa?

Sí. La fruta puede formar parte perfectamente de una alimentación orientada a mejorar la composición corporal.

¿La soja ayuda con los síntomas de la menopausia?

Los alimentos derivados de la soja y sus isoflavonas han sido estudiados en relación con determinados síntomas, pero los resultados no permiten considerarlos una solución universal. Pueden formar parte de una alimentación saludable si son adecuados para ti.

¿Tengo que comer menos durante la menopausia?

No necesariamente. Si existe un objetivo de pérdida de grasa, puede ser necesario ajustar la ingesta energética, pero hacerlo de forma saludable implica tener en cuenta también la proteína, la saciedad, la actividad física, el entrenamiento de fuerza y otros factores.

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Cada mujer llega a la menopausia con una historia, una composición corporal, unos hábitos y unas necesidades diferentes.

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