Ayuno intermitente: qué es y cómo empezar de forma sana

El ayuno se ha convertido en la nueva panacea para perder peso y alargar nuestra longevidad.

Los principios teóricos en los que se basa el ayuno así como los resultados de estudios experimentales en animales y algunos estudios epidemiológicos en humanos apuntan a que el ayuno, bajo ciertas condiciones, es beneficioso. Pero también es verdad que todavía se desconocen los efectos del ayuno en la salud humana a largo plazo.

Por eso, antes de seguir las recomendaciones de tu “guru” favorit@ en dietética y nutrición, convendría de que te informaras bien.

Ayunamos cuando nos abstenemos total o parcialmente de comer o beber durante un periodo de tiempo determinado.

El ser humano siempre ha ayunado

La supervivencia y el éxito reproductivo de todos los seres vivos depende de su capacidad para obtener alimento. Por ello, todos los seres vivos han desarrollado adaptaciones fisiológicas y de comportamiento que les permiten sobrevivir en períodos de escasez o ausencia de alimentos.

A lo largo de su historia, el ser humano ha tenido que ayunar cuando la comida escaseaba o faltaba por completo. Una de las consecuencias de ello, ha sido el desarrollo de adaptaciones fisiológicas que nos ha permitido sobrevivir a épocas de escasez de alimentos. Por lo tanto, es cierto que fisiológicamente podemos ayunar.

En la actualidad el ayuno se practica por dos motivos principales: religioso (ayuno durante el Ramadán por los musulmanes, el ayuno de los devotos de distintas iglesias ortodoxas, adventistas, mormones) y por salud.

Tipos de ayuno

En la actualidad existen distintas formas de practicar el ayuno que pueden resumirse en los siguientes 4 tipos:

Alimentación restringida en el tiempo o time restricted reeding (TRF). En este patrón de alimentación el ayuno se realiza diariamente durante un número de terminado de horas. Este tipo de ayuno se presenta en las siguientes modalidades:

Ayuno 20/4. Ayuno de 20 horas y un período de 4 horas en el cual tiene lugar la alimentación. . Puede implicar una sola comida al día o dos comidas pequeñas. El ayuno de 20 horas puede desencadenar la autofagia, un proceso de regeneración celular.

Ayuno 18/6. Ayuno de 18 horas y un período de 6 horas en el cual tiene lugar la alimentación.

Ayuno 16/8. Ayuno de 16 horas y un período de 8 horas en el cual tiene lugar la alimentación. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

Ayuno 14/10 (ayuno moderado). Ayuno de 14 horas y un período de 10 horas en el cual tiene lugar la alimentación. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

Ayuno 12/12. Ayuno de 12 horas y un período de 12 horas en el cual tiene lugar la alimentación. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

Ayuno intermitente o intermittent fasting (IF). En este patrón de alimentación el ayuno se realiza durante días. Este tipo de ayuno se presenta en las siguientes modalidades:

Ayuno completo en días alternos o alternate day fasting (ADF) en el que se alternan los días de ayuno (en lo que no se consumen alimentos ni bebidas que contengan energía) con días de alimentación normal. Un ejemplo de esta modalidad es el ayuno 5:2 en el que se ayuna durante 2 días no consecutivos y se come normalmente durante 5 días.

Ayuno modificado en días alternos o alternate day modified fasting (ADMF). En este patrón de alimentación se alternan los días de ayuno (15 a 25% de las necesidades energéticas diarias) con días de alimentación normal. Un ejemplo de esta modalidad es el ayuno 5:2 en el que se ayuna durante 2 días no consecutivos y se come normalmente durante 5 días.

Ayuno completo. En este patrón de alimentación se ayuna durante días. Este tipo de ayuno se presenta en las siguientes modalidades:

Ayuno completo periódico o periodic fasting (PF). En este patrón de alimentación se ayuna durante 1 o 2 días a la semana y alimentación normal durante 6 o 5 días a la semana.

Ayuno completo prolongado o prolong fasting (PF). En este patrón de alimentación se ayuna durante 4 o más días a la semana.

Dieta que imita el ayuno o fasting mimicking diet (FMS). Protocolo dietético diseñado para imitar los efectos de un ayuno prolongado proporcionando cierta ingesta de nutrientes. Este patrón de alimentación incluye el consumo de alimentos de origen vegetal, como verduras, nueces y semillas, y grasas saludables como el aceite de oliva. Este patrón de alimentación tiene una duración de 5 días al mes durante 3 meses. En el primer día se suministra entre el 40 y el 50% de la necesidades energéticas diarias y durante los 4 días restantes se suministra el 10 al 20% de la necesidades energéticas diarias.

Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Durante el período en que se puede comer seguir una dieta equilibrada.

Efectos positivos del ayuno en la salud

Numerosos estudios epidemiológicos han evidenciado que la sobre-alimentación, a la que estamos expuestos diariamente, es un factor de riesgo relevante en el desarrollo de numerosas enfermedades así como en el envejecimiento prematuro.

La restricción calórica (reducción en las calorías aportadas por los alimentos) y el ayuno (restricción del período de tiempo en el cual hay acceso a los alimentos) ha sido dos de las estrategias seguidas para controlar la obesidad, reducir la incidencia de diversas enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

En el caso concreto del ayuno, existen evidencias científicas, basadas en estudios experimentales en animales, de que puede proteger de diversas enfermedades neurodegenerativas y metabólicas así como del cáncer.

El ayuno evoca respuestas hormonales y celulares adaptativas conservadas evolutivamente que mejoran la resistencia al estrés, amortiguan la inflamación y optimizan el metabolismo. Durante el ayuno se reduce la tasa metabólica basal y se induce la lipólisis y la cetogénesis.

A pesar de los resultados positivos obtenidos en modelos animales y en estudios epidemiológicos en humanos, son necesarios más estudios para conocer cual es el efecto real del ayuno en la salud humana a largo plazo.

Efectos secundarios del ayuno

Al comienzo del ayuno es normal la aparición de ciertas molestias como: hambre, fatiga, letargo, ansiedad, insomnio, estreñimiento, diarrea, reflujo ácido, mal aliento, náuseas o dolores de cabeza. Sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer en unas semanas.

Distintos estudios han encontrado que las personas que regularmente ayunan más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de cálculos biliares.

El ayuno está contraindicado en:

• Las mujeres embarazadas o en proceso de lactancia.

• Niños y adolescentes.

• Personas que tengan un trastorno alimenticio.

• Aquellos que tengan bajo peso.

• Personas con patología no controlada.

• Personas con malnutrición.

• Personas mayores de 75 años.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de organizar la alimentación que alterna periodos en los que se ingieren alimentos con otros en los que no se consume energía.

A diferencia de las dietas tradicionales, que suelen centrarse en qué alimentos comer y en qué cantidades, el ayuno intermitente pone el foco principalmente en cuándo se come.

Existen diferentes modalidades, entre las más conocidas se encuentran:

• Método 12/12: se concentran las comidas en una ventana de 12 horas y se dejan otras 12 horas sin ingerir alimentos.

• Método 14/10: se establece un periodo de alimentación de 10 horas y un ayuno de 14 horas.

• Método 16/8: se consumen las comidas dentro de una ventana de ocho horas y se ayuna durante las 16 restantes.

• Método 5:2: se come habitualmente durante cinco días de la semana y se restringe considerablemente la ingesta energética durante los otros dos, siguiendo una planificación adecuada.

No todos estos métodos tienen las mismas exigencias ni son apropiados para todas las personas.

Si nunca has practicado el ayuno, no necesitas empezar con periodos prolongados. De hecho, puede que no necesites realizar ayuno intermitente para alcanzar tus objetivos nutricionales.

¿Por qué puede resultar útil el ayuno intermitente?

Una de las razones por las que esta estrategia resulta atractiva es que puede simplificar la organización diaria de las comidas.

Sin embargo, conviene distinguir entre los posibles beneficios y las expectativas poco realistas.

Puede ayudarte a organizar tus horarios

Establecer horarios de comida relativamente regulares puede facilitar la planificación de las comidas y reducir la improvisación.

Por ejemplo, si cenas temprano y desayunas a una hora habitual, puedes dejar un intervalo nocturno sin comer sin necesidad de realizar cambios drásticos en tu rutina.

Puede facilitar el control del peso en algunas personas

Cuando el ayuno intermitente reduce de manera espontánea el consumo energético total, puede favorecer la pérdida de peso.

No obstante, los resultados varían según la persona, el método utilizado, la calidad de la alimentación y la capacidad de mantener el hábito a largo plazo.

Una revisión Cochrane publicada en 2026 concluyó que, en adultos con sobrepeso u obesidad, el ayuno intermitente puede producir poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente al asesoramiento dietético convencional. Por tanto, no debe considerarse una estrategia superior por defecto. [1]

Puede influir en algunos indicadores metabólicos

Algunos estudios han observado mejoras en determinados indicadores metabólicos con modalidades de ayuno intermitente, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, los resultados dependen del protocolo y de las características de cada persona. Todavía se necesitan más investigaciones para comprender los efectos a largo plazo y determinar qué perfiles pueden beneficiarse más.

Importante: el ayuno intermitente no garantiza adelgazar, mejorar la glucosa ni prevenir enfermedades. Sus posibles beneficios deben valorarse en el contexto de la alimentación y del estado de salud de cada persona.

¿Qué tipo de ayuno es adecuado en tu caso?

Actualmente, y salvo casos de guerra o de penuria económica, el acceso a los alimentos está asegurado. Así, se ha calculado que de promedio nos alimentamos durante un periodo de 14 horas al día, lo cual es excesivo.

Lo ideal es aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que precisa en un periodo de tiempo razonablemente corto. En general, se admite que un ayuno 12/12 es un buen punto de partida sin efecto secundarios.

¿Cómo puedes realizar un ayuno 12/12?

Tienes varias opciones que dependerán de tu disponibilidad de tiempo y estilo de vida. Lo único que debes conseguir es que transcurran 12 horas entre el momento que terminas de cenar y el momento cuando desayunas el día siguiente. Eso sí, asegurándote de que no comes nadas después de cenar.

Por lo tanto si terminar de cenar a las 8 de la noche y desayunas a las 8 de la mañana siguiente, entonces has ayunado durante 12 horas.

En términos generales, salvo casos excepcionales, es recomendable:

• realizar tres ingestas al día: desayuno, comida y cena;

• cenar 2 horas antes de acostarse;

• no comer nada entre la cena y el desayuno;

• un ayuno de 12 horas, la mayor parte del mismo (8 horas) durmiendo.

Ayuna sin esfuerzo: cómo empezar de forma progresiva

Si te interesa probar el ayuno intermitente, la mejor estrategia no consiste en aguantar el hambre durante muchas horas, sino en valorar si puedes adaptar tus horarios sin comprometer tu bienestar.

Revisa tus horarios habituales

Antes de cambiar nada, observa a qué hora desayunas, comes, cenas y sueles picar entre horas.

Quizá descubras que cenas tarde por costumbre o que comes sin hambre mientras ves la televisión. Revisar estos hábitos puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes.

No es necesario eliminar ninguna comida de forma automática: el objetivo es encontrar una organización que encaje con tus necesidades.

Empieza por un descanso nocturno razonable

Si eres una persona adulta sana y tu situación clínica lo permite, puedes comenzar manteniendo un intervalo nocturno habitual entre la cena y el desayuno, sin forzar un ayuno prolongado.

Por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00 deja un intervalo de 12 horas entre ambas comidas.

Este ejemplo no constituye una prescripción universal. Si tienes hambre, necesitas comer por motivos de salud o tus horarios requieren otra distribución, no tienes por qué mantener ese intervalo.

Prioriza la calidad de lo que comes

Pasar varias horas sin comer no compensa una alimentación desequilibrada.

Durante tus comidas, procura incluir alimentos que aporten los nutrientes necesarios:

Verduras y hortalizas variadas.

Frutas enteras.

Legumbres y cereales integrales.

Fuentes de proteínas como huevos, pescado, legumbres, lácteos o alternativas adecuadas.

Grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos.

Una alimentación de estilo mediterráneo puede ser una buena referencia para construir una pauta saludable y sostenible.

Mantén una hidratación adecuada

Durante los periodos sin comer, es importante beber suficiente agua.

En algunos protocolos de ayuno se permiten bebidas sin aporte energético, como el agua, el café solo o las infusiones sin azúcar. Sin embargo, la tolerancia individual y las circunstancias médicas deben tenerse en cuenta.

Si la cafeína te produce nerviosismo, palpitaciones o dificultades para dormir, reduce su consumo y evita utilizar el café como recurso para suprimir el hambre.

Escucha las señales de tu cuerpo

El hambre, la saciedad y las necesidades energéticas varían de un día a otro.

Si durante el ayuno experimentas mareos, debilidad, temblores, dolor de cabeza intenso o malestar, interrumpe el ayuno y valora qué puede estar ocurriendo.

No es necesario soportar síntomas para demostrar fuerza de voluntad. Una estrategia nutricional adecuada debe ser compatible con tu bienestar.

¿Qué puedes comer para aprovechar mejor tus comidas?

Si reduces el número de horas en las que comes, es especialmente importante que las comidas que realices sean completas y suficientes.

No se trata de comer lo mínimo posible, sino de cubrir tus necesidades nutricionales sin recurrir a restricciones excesivas.

Desayunos completos

Si desayunas, puedes optar por combinaciones como:

• Yogur natural con avena, fruta y frutos secos.

• Tostada integral con tomate y huevo.

• Avena con leche o una bebida enriquecida adecuada, fruta y semillas.

Comidas equilibradas

Un plato con verduras, legumbres o cereales integrales y una fuente de proteínas puede ayudarte a obtener una combinación variada de nutrientes.

Por ejemplo, puedes preparar un plato de lentejas con verduras, una ensalada con garbanzos o pescado acompañado de hortalizas y patata.

Cenas que se adapten a tus necesidades

Las cenas pueden incluir una tortilla con verduras y pan integral, una crema de hortalizas acompañada de una fuente de proteínas o un plato de pescado con verduras.

No existe una hora universal a partir de la cual esté prohibido comer. Adelantar la cena puede resultar práctico para algunas personas, pero debe adaptarse a los horarios, la actividad física y las necesidades individuales.

Errores frecuentes al practicar el ayuno intermitente

Para evitar que el ayuno se convierta en una práctica contraproducente, conviene tener presentes algunos errores habituales.

Compensar las horas de ayuno comiendo en exceso. Si llegas a la siguiente comida con hambre intensa, puedes terminar comiendo más de lo que necesitas o experimentar malestar digestivo.

Reducir demasiado la ingesta energética. Comer menos de lo que el organismo necesita puede favorecer la fatiga, las carencias nutricionales y la pérdida de masa muscular.

Pensar que cuanto más largo sea el ayuno, mejores serán los resultados. No hay una duración óptima universal y prolongar el ayuno no garantiza beneficios adicionales.

Descuidar la calidad de la alimentación. Los productos ultraprocesados, el exceso de alcohol o una dieta pobre en fibra y nutrientes no se convierten en opciones saludables por consumirlos dentro de una ventana de alimentación reducida.

Ignorar las señales de hambre y saciedad. La alimentación debe adaptarse a las necesidades del organismo, no convertirse en una competición para ver cuánto tiempo se puede pasar sin comer.

¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo y, en determinadas circunstancias, puede implicar riesgos.

Es especialmente importante evitarlo o consultar previamente con un profesional sanitario en los siguientes casos:

• Embarazo o lactancia.

• Infancia y adolescencia, debido a las necesidades propias del crecimiento.

• Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o una relación conflictiva con la comida.

• Bajo peso, desnutrición o riesgo de sufrir carencias nutricionales.

• Diabetes tratada con insulina u otros medicamentos que pueden provocar hipoglucemia.

• Enfermedades o tratamientos que requieren horarios de alimentación específicos.

• Si tienes una enfermedad crónica o tomas medicación, no modifiques tus horarios de comida sin valorar previamente si es seguro.

Además, si el ayuno te genera ansiedad, obsesión por la comida o episodios de pérdida de control, es preferible abandonar esta estrategia y buscar orientación profesional.

Entonces, ¿merece la pena ayunar?

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas, especialmente cuando permite organizar mejor las comidas y mantener hábitos saludables.

Sin embargo, no es imprescindible para cuidar la salud ni constituye una solución milagrosa para perder peso.

La evidencia disponible indica que, para el control del peso, puede ofrecer resultados similares a los de otras estrategias dietéticas convencionales. La mejor opción es aquella que permite cubrir tus necesidades nutricionales, mantener una buena relación con la comida y sostener los hábitos a largo plazo.

Antes de empezar, pregúntate si esta forma de organizar tu alimentación encaja con tus horarios, tu actividad física, tu estado de salud y tus preferencias. Si la respuesta es negativa, existen otras maneras de mejorar tus hábitos sin necesidad de ayunar.

Bibliografía

[1] Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Revisión publicada el 16 de febrero de 2026.
[2] BMJ. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. 2025.

Conclusión: cuida tu alimentación sin complicarte la vida

Ayunar sin esfuerzo no significa dejar de comer cuando tienes hambre ni seguir horarios rígidos. Significa tomar decisiones informadas y encontrar una forma de alimentarte que resulte saludable, suficiente y compatible con tu vida cotidiana.

Una buena planificación de las comidas, una alimentación variada, el descanso adecuado y la actividad física regular siguen siendo pilares fundamentales de la salud.

En Dieta y Salud creemos que la mejor estrategia nutricional es la que se adapta a ti, no aquella que te obliga a adaptarte a ella.

Si quieres mejorar tus hábitos, controlar tu peso o descubrir qué tipo de alimentación se ajusta mejor a tus necesidades, contar con asesoramiento nutricional personalizado puede ayudarte a avanzar con seguridad y sin recurrir a soluciones extremas.

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