Cómo perder grasa y conservar músculo durante la menopausia

Perder grasa durante la menopausia puede parecer más difícil que hace unos años.

Quizá hayas comprobado que la misma dieta que antes funcionaba ya no produce el mismo resultado. O que has conseguido bajar de peso, pero también notas menos fuerza o menos masa muscular.

Y aquí está una de las claves:

Perder peso y mejorar la composición corporal no son exactamente lo mismo.

Si tu objetivo es reducir grasa corporal durante la menopausia, no se trata simplemente de conseguir que la báscula marque menos.

También interesa preservar la masa muscular.

De hecho, las recomendaciones internacionales más recientes sobre salud en la menopausia señalan que, cuando se utiliza una restricción calórica para perder peso, debe acompañarse de una alimentación adecuada en proteína y actividad física para ayudar a mantener la masa muscular.

Por eso, una buena estrategia no debería plantearse como:

“¿Cómo puedo perder el máximo peso posible?”

Sino como:

“¿Cómo puedo reducir grasa mientras mantengo la mayor cantidad posible de músculo?”

¿Por qué es importante conservar el músculo durante la menopausia?

El músculo no es solamente una cuestión estética.

La masa muscular y, sobre todo, la fuerza están relacionadas con la capacidad para realizar actividades cotidianas, mantener la movilidad y conservar la autonomía a medida que envejecemos.

Con la edad existe una tendencia a perder masa y función muscular. La transición menopáusica puede contribuir a este proceso y las recomendaciones internacionales consideran que la sarcopenia es más frecuente en mujeres posmenopáusicas.

Por eso, cuando una mujer quiere perder grasa durante esta etapa, preservar el músculo debería formar parte del objetivo.

No queremos simplemente un cuerpo más ligero.

Queremos un cuerpo con una composición corporal y una capacidad funcional saludables.

¿Por qué puede cambiar tu composición corporal durante la menopausia?

Durante la mediana edad coinciden diferentes factores.

El envejecimiento, los cambios hormonales, la reducción de la actividad física, las modificaciones en la masa muscular, el sueño y otros factores pueden influir sobre el peso y la composición corporal.

Además, durante la transición menopáusica puede producirse una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal.

Por eso es posible experimentar algo como:

“No he ganado muchos kilos, pero mi cintura ha aumentado y mi cuerpo se ve diferente.”

La báscula, por tanto, puede ocultar parte de lo que está sucediendo.

¿Es posible perder grasa sin perder músculo?

Sí.

Pero requiere plantear la pérdida de peso de una manera diferente a las dietas restrictivas tradicionales.

Cuando existe un déficit energético, el organismo utiliza sus reservas para obtener energía. Pero la pérdida de peso no procede exclusivamente de la grasa.

Una parte puede corresponder a masa libre de grasa.

Por eso, si hacemos una restricción demasiado agresiva, especialmente sin suficiente proteína ni estímulo muscular, podemos favorecer una pérdida innecesaria de masa muscular.

El objetivo debería ser conseguir una pérdida de grasa progresiva y compatible con el mantenimiento de la masa muscular.

Los 5 pilares para perder grasa y conservar músculo

No existe un único alimento ni un suplemento que resuelva el problema.

La estrategia es más sencilla —aunque no necesariamente fácil— y se basa en varios pilares.

Déficit energético, pero no una dieta extrema

Para reducir la grasa corporal suele ser necesario que, durante un periodo de tiempo, la ingesta energética sea inferior al gasto energético.

Pero esto no significa comer lo mínimo posible.

Una restricción excesiva puede dificultar la adherencia y comprometer la ingesta de nutrientes y el mantenimiento de la masa muscular.

Por eso, el objetivo debería ser encontrar el menor déficit que permita avanzar hacia el objetivo de composición corporal sin convertir la alimentación en una lucha constante.

No necesitas pasar hambre para perder grasa.

Asegurar suficiente proteína

La proteína desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular.

En personas de mayor edad, diferentes grupos de expertos han propuesto ingestas superiores al mínimo recomendado para adultos jóvenes. ESPEN, por ejemplo, considera adecuada para personas mayores sanas una ingesta de al menos aproximadamente 1,0–1,2 g de proteína/kg de peso corporal/día, aunque las necesidades deben individualizarse.

Esto no significa que todas las mujeres en la menopausia deban consumir exactamente esa cantidad.

Tus necesidades pueden variar según:

• Edad.

• Peso corporal.

• Actividad física.

• Entrenamiento de fuerza.

• Composición corporal.

• Objetivo de pérdida de grasa.

• Estado de salud.

• Ingesta energética.

Además, si tienes una enfermedad renal u otra condición clínica concreta, las recomendaciones pueden ser diferentes.

¿Qué alimentos pueden ayudarte?

Puedes obtener proteína de:

• Pescado y marisco.

• Huevos.

• Carne.

• Leche y yogur.

• Queso.

• Legumbres.

• Soja, tofu y tempeh.

• Frutos secos y semillas.

No necesitas recurrir obligatoriamente a suplementos.

La proteína en polvo puede ser una herramienta de conveniencia, pero no sustituye a una alimentación adecuada.

Entrenamiento de fuerza: la pieza que no debería faltar

Si tuviera que destacar un elemento especialmente importante para conservar músculo mientras pierdes grasa, sería el entrenamiento de fuerza.

El ejercicio de resistencia proporciona al músculo un estímulo para mantener o aumentar su tamaño y fuerza.

Las recomendaciones internacionales de 2026 consideran el ejercicio regular, tanto aeróbico como de resistencia, la intervención no farmacológica más eficaz para la sarcopenia.

Además, la literatura sobre envejecimiento muestra que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza y la masa libre de grasa.

No significa que tengas que levantar grandes pesos desde el primer día.

Puedes comenzar con un programa adaptado a tu nivel y progresar gradualmente.

Lo importante es que el músculo reciba un estímulo suficiente y mantenido en el tiempo.

No abandones el movimiento diario

Entrenar fuerza dos o tres días por semana es importante, pero el resto del día también cuenta.

Caminar, subir escaleras, desplazarte andando, permanecer menos tiempo sentada y mantener una vida activa contribuyen al gasto energético y a la salud general.

Puedes combinar:

Entrenamiento de fuerza + actividad aeróbica + movimiento cotidiano.

No es necesario convertir todo tu tiempo libre en ejercicio.

La mejor actividad física es también aquella que puedes mantener.

Come de forma que puedas mantenerlo

Puede parecer un aspecto secundario, pero probablemente sea uno de los más importantes.

Una dieta puede producir una rápida pérdida de peso durante unas semanas y fracasar después porque resulta demasiado restrictiva.

Si quieres mejorar tu composición corporal, necesitas una estrategia que puedas mantener durante meses y años.

Eso implica que tu alimentación pueda adaptarse a:

• Fines de semana.

• Vacaciones.

• Restaurantes.

• Comidas familiares.

• Viajes.

• Celebraciones.

• Días con poco tiempo.

La dieta perfecta que no puedes mantener es menos útil que una estrategia suficientemente buena que puedas mantener durante mucho tiempo.

¿Cuánto peso deberías perder?

No existe una cantidad de kilos que sea adecuada para todas las mujeres.

Depende de tu peso inicial, composición corporal, cintura, situación metabólica, antecedentes, objetivos y otros factores.

Además, si estás haciendo ejercicio de fuerza, puede ocurrir que tu peso cambie poco mientras mejora tu composición corporal.

Por eso, en lugar de fijarnos exclusivamente en la báscula, podemos valorar también:

• Circunferencia de cintura.

• Masa grasa.

• Masa muscular o masa libre de grasa.

• Fuerza.

• Rendimiento físico.

• Actividad diaria.

• Hábitos alimentarios.

• Parámetros metabólicos, cuando proceda.

El peso es un dato. No es toda la historia.

¿Cómo debería ser tu alimentación?

No necesitas eliminar los hidratos de carbono.

Tampoco necesitas vivir a base de ensaladas y pollo.

Una alimentación orientada a mejorar la composición corporal puede incluir:

Verduras y hortalizas

Para aportar volumen, fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.

Frutas

Como fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes.

Legumbres

Una excelente combinación de proteína vegetal, fibra e hidratos de carbono.

Alimentos ricos en proteína

Pescado, huevos, lácteos, carnes, soja, tofu, legumbres y otros alimentos.

Cereales y tubérculos

Pan, arroz, avena, pasta, patata y otros alimentos pueden formar parte de una alimentación equilibrada.

Grasas de buena calidad

Aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado y otros alimentos.

La cuestión no es encontrar el alimento que “hace perder grasa”.

La composición corporal responde al conjunto de la estrategia.

¿Tengo que eliminar los hidratos de carbono?

No.

Los hidratos de carbono pueden formar parte perfectamente de una alimentación orientada a perder grasa.

Lo que puede ser necesario es ajustar la cantidad total de alimentos y la distribución de la energía según tus necesidades.

Además, los alimentos ricos en hidratos de carbono no son todos iguales.

No es lo mismo basar la alimentación en legumbres, fruta, patata, avena o cereales integrales que consumir habitualmente grandes cantidades de productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas.

No necesitas demonizar un nutriente para mejorar tu composición corporal.

¿Tengo que hacer ayuno intermitente?

No necesariamente.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta que algunas personas utilizan para organizar su alimentación, pero no es imprescindible para perder grasa.

Si te ayuda a controlar tu ingesta y encaja con tu estilo de vida, puede ser una opción.

Si te provoca hambre excesiva, dificultad para entrenar, ingestas muy grandes posteriormente o simplemente no encaja contigo, no hay ninguna razón para utilizarlo.

La herramienta debe adaptarse a la persona, no al revés.

¿Y los suplementos?

Los suplementos no son el punto de partida.

Antes de pensar en ellos conviene revisar:

alimentación → proteína → entrenamiento → sueño → actividad física → adherencia.

Solo después tiene sentido valorar si existe alguna necesidad concreta.

Las recomendaciones internacionales de 2026 contemplan determinados suplementos en situaciones específicas de sarcopenia, pero también señalan que faltan datos a largo plazo para algunos de ellos.

Por tanto, no tendría sentido recomendar suplementos de manera general a todas las mujeres que quieran perder grasa durante la menopausia.

¿Y si ya he perdido músculo?

Si notas una disminución importante de fuerza, dificultad para realizar actividades que antes hacías con facilidad o una pérdida significativa de masa muscular, conviene valorar la situación.

La sarcopenia no se diagnostica simplemente mirando el peso o el aspecto corporal.

Las definiciones actuales tienen en cuenta especialmente la fuerza muscular, además de la masa muscular y el rendimiento físico.

Si existe sospecha de pérdida muscular relevante, la valoración debería ser individualizada y, cuando corresponda, realizarse dentro de un abordaje sanitario.

Un ejemplo de cómo podría organizarse un día

No existe un menú universal, pero podemos imaginar una estructura sencilla:

Desayuno

Yogur natural + avena + fruta + frutos secos.

Comida

Legumbres con verduras + huevo o pescado + fruta.

Merienda

Fruta + yogur o un pequeño puñado de frutos secos.

Cena

Pescado o tortilla + verduras + patata o pan integral.

Las cantidades dependerán de las necesidades individuales.

El objetivo no es copiar este menú.

Es entender la lógica:

proteína suficiente + alimentos ricos en fibra + vegetales + fuentes de hidratos de carbono de calidad + grasas saludables.

¿Qué pasa si pierdo peso demasiado rápido?

Perder peso rápidamente puede resultar atractivo, pero no siempre es lo más interesante si tu objetivo es mejorar la composición corporal.

Una pérdida de peso rápida puede implicar pérdida de agua y masa libre de grasa además de grasa corporal.

Por eso, cuando el objetivo es preservar músculo, suele tener más sentido utilizar una estrategia progresiva y acompañarla de entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada.

No necesitas tener prisa.

Tu objetivo es mejorar tu composición corporal, no ganar una carrera contra la báscula.

¿Qué ocurre después de perder grasa?

Aquí está otro punto que muchas dietas olvidan.

Perder grasa es solamente una parte del proceso.

Después hay que conseguir mantener los cambios.

Eso implica aprender a:

• Comer adecuadamente sin depender de una dieta cerrada.

• Reconocer las cantidades que necesitas.

• Mantener una ingesta adecuada de proteína.

• Seguir entrenando fuerza.

• Mantenerte activa.

• Adaptarte a situaciones sociales.

• Identificar qué hábitos te funcionan.

• Recuperar la estrategia cuando haya periodos menos buenos.

El mantenimiento también forma parte del tratamiento nutricional.

Los errores más frecuentes

Error 1: Comer demasiado poco

Reducir drásticamente la cantidad de comida puede producir una pérdida rápida de peso, pero puede hacer más difícil mantener la masa muscular y mantener la dieta.

Error 2: Hacer únicamente cardio

Caminar y realizar ejercicio aeróbico tiene numerosos beneficios, pero si tu objetivo es preservar músculo, conviene incorporar también entrenamiento de fuerza.

Error 3: Comer muy poca proteína

Una alimentación muy restrictiva puede reducir también el aporte proteico.

Durante una pérdida de grasa esto es especialmente poco conveniente.

Error 4: Obsesionarse con la báscula

El peso no refleja por sí solo qué parte corresponde a grasa, músculo, agua u otros componentes.

Error 5: Buscar una dieta específica para la menopausia

No existe una dieta mágica.

La estrategia debe adaptarse a tu situación.

Error 6: Intentar hacerlo todo a la vez

Cambiar alimentación, ejercicio, sueño, horarios y hábitos de golpe puede ser difícil de mantener.

Es preferible establecer prioridades y progresar.

Perder grasa no significa perder músculo

Esta es probablemente la idea principal del artículo.

Si estás en la menopausia y quieres mejorar tu composición corporal, no deberías plantearte únicamente:

“¿Cuántos kilos tengo que perder?”

También deberías preguntarte:

“¿Qué puedo hacer para mantener mi masa muscular y mi fuerza mientras reduzco grasa?”

La respuesta pasa por combinar diferentes elementos:

• Una alimentación adecuada

• Suficiente proteína

• Entrenamiento de fuerza

• Actividad física

• Un déficit energético razonable cuando sea necesario

• Hábitos que puedas mantener

No existe una solución rápida.

Pero sí existe una estrategia mucho más completa que simplemente comer menos.

Preguntas frecuentes

¿Es posible perder grasa durante la menopausia?

Sí. La menopausia no impide perder grasa corporal. Sin embargo, la estrategia debe tener en cuenta los cambios relacionados con la edad, la composición corporal, la actividad física y la masa muscular.

¿Cómo puedo perder barriga durante la menopausia?

No es posible elegir de manera voluntaria de qué zona procede la pérdida de grasa. La estrategia debe dirigirse a reducir la grasa corporal global cuando esté indicado, mientras se intenta conservar la masa muscular.

¿Cuánta proteína necesito para conservar músculo?

No existe una cantidad universal. Como referencia, en personas mayores sanas se han propuesto alrededor de 1,0–1,2 g/kg/día, aunque las necesidades pueden ser mayores en personas activas y deben individualizarse.

¿El entrenamiento de fuerza es imprescindible?

No es necesario que todas las personas entrenen de la misma manera, pero el entrenamiento de fuerza es una herramienta especialmente importante para mantener y desarrollar la masa muscular.

¿Tengo que tomar suplementos de proteína?

No necesariamente. Los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero una alimentación basada en alimentos puede proporcionar suficiente proteína para muchas personas.

¿Es mejor perder peso lentamente?

No existe una velocidad universalmente adecuada para todas las personas. Cuando el objetivo incluye preservar masa muscular, suele ser importante evitar estrategias excesivamente restrictivas y combinar la pérdida de grasa con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.

¿Qué pasa si la báscula no baja pero pierdo centímetros?

Puede ocurrir. Si aumenta o se mantiene la masa muscular mientras disminuye la grasa corporal, el peso total puede cambiar poco. Por eso es interesante valorar la composición corporal y no únicamente el peso.

En resumen

La menopausia no significa que tengas que resignarte a ganar grasa ni que necesites vivir haciendo dietas.

Tampoco necesitas perseguir una báscula cada vez más baja.

Si quieres mejorar tu composición corporal, piensa en perder grasa mientras conservas músculo.

Y para conseguirlo, la estrategia debe ir mucho más allá de comer menos:

alimentación adecuada + proteína suficiente + entrenamiento de fuerza + actividad física + hábitos sostenibles.

Tu objetivo no debería ser simplemente pesar menos.

Debería ser estar más fuerte, mantener tu músculo y cuidar tu salud.

Menopausia 360º: trabajar la composición corporal desde una perspectiva global

En Dieta y Salud, este enfoque forma parte de Menopausia 360º.

No planteamos la menopausia como una etapa en la que simplemente hay que “controlar el peso”.

Trabajamos diferentes aspectos relacionados entre sí:

• Alimentación.

• Pérdida de grasa.

• Masa muscular.

• Composición corporal.

• Salud metabólica.

• Actividad física.

• Hábitos sostenibles.

Porque tu objetivo no tiene por qué ser volver a tener el cuerpo que tenías hace 20 años.

Puede ser construir una composición corporal y unos hábitos saludables para la etapa de vida en la que estás ahora.

¿Quieres saber qué estrategia puede tener sentido para ti?

Una valoración nutricional permite conocer tu situación actual y determinar qué aspectos deberían ser prioritarios.

→ Conoce Menopausia 360º

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