Dieta cetogénica: qué es, cómo funciona, beneficios, y riesgos
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un patrón de alimentación caracterizado por una restricción importante de los hidratos de carbono y un aumento relativo del consumo de grasas. Su objetivo metabólico es inducir un estado denominado cetosis nutricional, en el que el organismo utiliza cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía.
ENTRADA BLOG
José Luis Navarro
11/2/202610 min read
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un patrón de alimentación caracterizado por una restricción importante de los hidratos de carbono y un aumento relativo del consumo de grasas. Su objetivo metabólico es inducir un estado denominado cetosis nutricional, en el que el organismo utiliza cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía, especialmente cuando la disponibilidad de glucosa disminuye.
En los últimos años, este modelo alimentario ha ganado popularidad por su posible utilidad en la pérdida de peso, el control de determinados parámetros metabólicos y sus aplicaciones terapéuticas en algunas enfermedades neurológicas. Sin embargo, sus resultados dependen de las características individuales, la calidad de los alimentos seleccionados y el seguimiento de la pauta nutricional.
¿Es realmente eficaz para adelgazar? ¿Qué alimentos se pueden consumir? ¿Tiene contraindicaciones? Analizamos cómo funciona la dieta cetogénica, qué dice la evidencia científica y qué aspectos deben tenerse en cuenta antes de comenzar.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una estrategia nutricional que reduce drásticamente la ingesta de hidratos de carbono, aumenta la proporción de grasas y mantiene un aporte de proteínas ajustado a las necesidades individuales.
En una alimentación convencional, los hidratos de carbono constituyen una fuente energética importante. Cuando su consumo se reduce de manera significativa, disminuyen las reservas de glucógeno y el organismo incrementa la utilización de ácidos grasos para obtener energía.
El hígado transforma parte de estos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, principalmente:
Acetoacetato: uno de los primeros cuerpos cetónicos producidos durante la cetogénesis.
Beta-hidroxibutirato: principal cuerpo cetónico circulante en condiciones de cetosis nutricional.
Acetona: compuesto volátil que se elimina principalmente mediante la respiración.
Este proceso metabólico se denomina cetosis nutricional y permite que distintos tejidos, incluido el cerebro, utilicen los cuerpos cetónicos como combustible.
Es importante diferenciar la cetosis nutricional de la cetoacidosis diabética. La primera es una adaptación metabólica controlada; la segunda es una complicación médica potencialmente grave, asociada a una acumulación patológica de cuerpos cetónicos y alteraciones del equilibrio ácido-base.
¿Cómo funciona la cetosis?
La cetosis aparece cuando la disponibilidad de hidratos de carbono es suficientemente baja para favorecer la producción hepática de cuerpos cetónicos.
Aunque el tiempo necesario varía entre personas, suele comenzar a desarrollarse durante los primeros días de restricción intensa de carbohidratos.
El proceso puede explicarse en varias fases:
Reducción de hidratos de carbono: disminuye la disponibilidad de glucosa procedente de la alimentación.
Utilización del glucógeno: el organismo recurre a sus reservas hepáticas y musculares.
Aumento de la lipólisis: se incrementa la movilización de ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo.
Cetogénesis hepática: el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de determinados ácidos grasos.
Adaptación metabólica: distintos tejidos aumentan su capacidad para utilizar cuerpos cetónicos como fuente energética.
La cetosis no significa que el organismo deje de necesitar glucosa. Algunos tejidos siguen utilizándola y el cuerpo puede producirla mediante la gluconeogénesis, a partir de determinados aminoácidos, lactato y glicerol.
Tampoco debe confundirse la presencia de cuerpos cetónicos con una pérdida automática de grasa corporal. Para reducir la masa grasa sigue siendo determinante el balance energético mantenido a lo largo del tiempo.
¿Qué proporción de macronutrientes tiene una dieta cetogénica?
No existe una única distribución válida para todas las personas, pero una dieta cetogénica clásica suele presentar una composición aproximada como la siguiente:
Macronutriente Porcentaje
Grasas 70 -80 %
Proteínas 15-25%
Carbohidratos 5-10%
En términos prácticos, muchas versiones de la dieta keto limitan los hidratos de carbono a unos 20-50 gramos diarios, aunque el umbral necesario para alcanzar la cetosis puede variar individualmente.
La cantidad de proteínas debe adaptarse al peso, la composición corporal, la actividad física, la edad y la situación clínica. No es recomendable aumentar indiscriminadamente su consumo ni reducirlo en exceso.
Además, la calidad de las grasas es especialmente importante. Conviene priorizar el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul, frente a una alimentación basada principalmente en mantequilla, embutidos y carnes procesadas.
Alimentos permitidos en la dieta cetogénica
La selección de alimentos debe garantizar un aporte suficiente de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, a pesar de la restricción de hidratos de carbono.
Alimentos recomendados
Fuentes de proteínas:
Pescado blanco y azul.
Huevos.
Pollo, pavo y otras carnes frescas.
Mariscos.
Tofu y determinados derivados de la soja.
Fuentes de grasas saludables:
Aceite de oliva virgen extra.
Aguacate.
Nueces, almendras y avellanas.
Semillas de chía, lino y sésamo.
Aceitunas.
Pescado azul.
Verduras bajas en hidratos de carbono:
Espinacas.
Brócoli.
Coliflor.
Calabacín.
Pepino.
Espárragos.
Lechuga.
Champiñones.
Berenjena.
Otros alimentos:
Quesos naturales, según su composición.
Yogur natural sin azúcar, en cantidades ajustadas.
Bebidas vegetales sin azúcares añadidos y con bajo contenido en hidratos de carbono.
La presencia de verduras es fundamental para aportar fibra y micronutrientes. Una dieta keto no debería convertirse en una alimentación exclusivamente basada en carne, queso y grasas añadidas.
Alimentos que deben limitarse o evitarse
Para mantener una restricción suficiente de hidratos de carbono es necesario controlar el consumo de determinados alimentos.
Entre los principales se encuentran:
Pan, pasta, arroz y cereales convencionales.
Patatas, boniatos y otros tubérculos ricos en almidón.
Legumbres, especialmente en las cantidades habituales de una dieta convencional.
Azúcar, miel, jarabes y productos de bollería.
Refrescos azucarados y zumos.
Frutas con mayor contenido de azúcares, especialmente cuando se consumen en raciones grandes.
Productos ultraprocesados ricos en harinas y azúcares.
No obstante, evitar completamente las frutas y las legumbres no es un requisito universal de toda pauta cetogénica. Su inclusión depende de la cantidad total de hidratos de carbono, el diseño de la dieta y los objetivos individuales.
Beneficios potenciales de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica ha sido objeto de numerosas investigaciones. Sus posibles beneficios deben interpretarse teniendo en cuenta la duración de los estudios, la población analizada y la comparación con otras estrategias nutricionales.
Pérdida de peso y reducción de grasa corporal
La restricción de hidratos de carbono puede favorecer la pérdida de peso por diferentes mecanismos:
Mayor saciedad en algunas personas.
Reducción espontánea de la ingesta energética.
Disminución inicial del peso asociada a la pérdida de glucógeno y agua.
Incremento de la utilización de grasas como fuente de energía.
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una pérdida de peso significativa a corto plazo. Sin embargo, a medio y largo plazo, sus ventajas frente a otras dietas equilibradas suelen reducirse, y la adherencia individual resulta determinante.
Es importante recordar que una reducción rápida del peso durante los primeros días no equivale necesariamente a una pérdida equivalente de tejido adiposo.
Mejora de algunos parámetros glucémicos
En personas con diabetes tipo 2, una dieta baja en hidratos de carbono puede contribuir a reducir la glucemia y la necesidad de determinados medicamentos.
No obstante, estos cambios requieren especial precaución cuando se utilizan fármacos hipoglucemiantes, insulina o inhibidores del cotransportador sodio-glucosa tipo 2 (iSGLT2).
La medicación puede necesitar ajustes supervisados por el equipo sanitario. Nunca debe modificarse por cuenta propia.
Reducción de los triglicéridos
Algunas investigaciones han observado una disminución de los triglicéridos sanguíneos en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
También puede producirse un aumento del colesterol HDL. Sin embargo, la respuesta del colesterol LDL es variable y puede aumentar considerablemente en determinados individuos.
Por este motivo, no es correcto afirmar que la dieta cetogénica mejora necesariamente todo el perfil lipídico.
Aplicaciones en epilepsia
Una de las aplicaciones clínicas mejor establecidas de la dieta cetogénica es el tratamiento de determinadas epilepsias farmacorresistentes, especialmente en población pediátrica.
En estos casos se emplean protocolos específicos, con proporciones de macronutrientes cuidadosamente calculadas y supervisión de un equipo especializado.
No debe confundirse esta intervención terapéutica con las dietas keto comerciales utilizadas para adelgazar.
Riesgos y efectos secundarios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica no está exenta de efectos adversos. Algunos aparecen durante la fase inicial de adaptación, mientras que otros pueden relacionarse con la calidad de la alimentación y su mantenimiento a largo plazo.
Síntomas iniciales o gripe keto
Durante los primeros días algunas personas experimentan síntomas transitorios como:
Dolor de cabeza.
Cansancio.
Mareos.
Irritabilidad.
Dificultad para concentrarse.
Calambres musculares.
Estreñimiento.
Estos síntomas pueden estar relacionados con cambios en la disponibilidad de glucógeno, el equilibrio hídrico y la eliminación de electrolitos.
Estreñimiento y menor aporte de fibra
La eliminación de cereales integrales, frutas y legumbres puede reducir considerablemente la ingesta de fibra.
Para evitarlo, es importante incluir verduras bajas en carbohidratos, semillas y frutos secos, además de mantener una hidratación adecuada.
Alteraciones del perfil lipídico
Uno de los aspectos que más atención requiere es la respuesta del colesterol LDL.
Aunque algunas personas presentan una reducción de triglicéridos y un aumento del HDL, otras experimentan elevaciones importantes del LDL y del colesterol no HDL.
Por ello, es recomendable evaluar el perfil lipídico antes y durante la intervención, especialmente si existen antecedentes cardiovasculares o dislipemia.
Posibles déficits nutricionales
Una dieta cetogénica mal planificada puede comprometer la ingesta de determinados micronutrientes y fibra.
Entre los nutrientes que requieren atención se encuentran:
Magnesio.
Potasio.
Calcio.
Folatos.
Vitamina C.
Fibra alimentaria.
La variedad de alimentos y la planificación nutricional son esenciales para reducir este riesgo.
Posibles efectos sobre la salud renal y digestiva
En determinados pacientes pueden aparecer alteraciones relacionadas con la hidratación, el equilibrio electrolítico o el metabolismo del ácido úrico.
En personas predispuestas también puede aumentar el riesgo de cálculos renales, especialmente en protocolos cetogénicos terapéuticos.
La presencia de enfermedad renal, antecedentes de litiasis o alteraciones metabólicas exige una valoración individualizada.
¿Quién no debería seguir una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica no es apropiada para todo el mundo. Existen situaciones en las que debe evitarse o utilizarse exclusivamente bajo supervisión médica especializada.
Entre ellas destacan:
Diabetes tipo 1, por el riesgo de cetoacidosis y la necesidad de un control clínico especializado.
Tratamiento con inhibidores SGLT2, debido al riesgo de cetoacidosis diabética, incluso con glucemias no muy elevadas.
Embarazo y lactancia, por la ausencia de evidencia suficiente sobre su seguridad como pauta restrictiva.
Enfermedades pancreáticas.
Insuficiencia hepática significativa.
Trastornos del metabolismo de los ácidos grasos y otras enfermedades metabólicas específicas.
Antecedentes o presencia de trastornos de la conducta alimentaria.
Las personas con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal, hipercolesterolemia o tratamiento farmacológico deben consultar con su equipo sanitario antes de realizar cambios importantes en la alimentación.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para un día
El siguiente menú es un ejemplo orientativo de organización alimentaria, no una prescripción individual ni una pauta completa calculada en calorías y micronutrientes.
Desayuno
Tortilla de dos huevos con espinacas.
Medio aguacate.
Café o infusión sin azúcar.
Media mañana
Un puñado pequeño de nueces.
Comida
Salmón al horno con aceite de oliva virgen extra.
Brócoli salteado.
Ensalada de hojas verdes con pepino y aceitunas.
Merienda
Yogur natural sin azúcar, en una cantidad adaptada al contenido de hidratos de carbono de la pauta.
Cena
Pechuga de pollo a la plancha.
Calabacín y champiñones salteados.
Ensalada de rúcula con aceite de oliva.
Las raciones y cantidades deben ajustarse a las necesidades energéticas, los objetivos y la situación clínica de cada persona. Para confirmar que el menú es realmente cetogénico es necesario calcular su contenido total de hidratos de carbono y proteínas.
¿Merece la pena seguir una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una herramienta nutricional con aplicaciones clínicas concretas y posibles beneficios sobre el peso corporal y determinados parámetros metabólicos.
Sin embargo, no es una estrategia imprescindible para adelgazar ni una solución universal para mejorar la salud. Sus resultados dependen de la selección de alimentos, la adherencia, las características individuales y el seguimiento profesional.
Su elevada restricción de hidratos de carbono puede dificultar el mantenimiento a largo plazo y generar efectos adversos en determinadas personas. Además, la posible elevación del colesterol LDL obliga a prestar atención al perfil lipídico.
En definitiva, antes de iniciar una dieta cetogénica es fundamental valorar sus beneficios y riesgos de forma individualizada. Una alimentación saludable debe ser nutricionalmente completa, sostenible y compatible con las necesidades y circunstancias de cada persona.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Cuánto tiempo se puede mantener una dieta cetogénica?
No existe una duración universalmente recomendada para seguir una dieta cetogénica.
En los tratamientos médicos, como los destinados a determinadas epilepsias, la duración depende de la evolución clínica y del protocolo establecido por los especialistas.
Cuando se utiliza para perder peso, la duración debe individualizarse teniendo en cuenta:
El estado de salud.
La evolución del peso y la composición corporal.
La tolerancia digestiva.
El perfil lipídico.
La adherencia al patrón alimentario.
La suficiencia nutricional.
La evidencia sobre los efectos de mantener una dieta cetogénica durante periodos prolongados sigue siendo limitada en comparación con la disponible para otros patrones alimentarios.
Por ello, no se recomienda prolongarla indefinidamente sin seguimiento profesional.
¿Cuántos kilos se pueden perder con la dieta cetogénica?
No existe una cifra universal. La pérdida de peso depende del déficit energético, el peso inicial, la actividad física, la adherencia y otros factores individuales. La reducción inicial puede ser rápida debido a la pérdida de agua y glucógeno, pero no representa exclusivamente pérdida de grasa.
¿Cuántos hidratos de carbono se pueden consumir al día?
Muchas dietas cetogénicas limitan los hidratos de carbono a unos 20-50 gramos diarios. La cantidad necesaria para alcanzar y mantener la cetosis varía entre personas.
¿Se puede comer fruta en una dieta keto?
Sí, aunque es necesario controlar las cantidades. Las fresas, frambuesas y moras pueden incorporarse en pequeñas raciones, siempre que encajen en el límite de hidratos de carbono establecido.
¿La dieta cetogénica elimina la grasa abdominal?
No existe una dieta capaz de eliminar selectivamente la grasa de una zona concreta. La dieta cetogénica puede contribuir a reducir la grasa corporal cuando facilita un déficit energético sostenido, pero no garantiza una pérdida localizada de grasa abdominal.
¿Es necesario tomar suplementos?
No necesariamente. La suplementación debe responder a necesidades identificadas mediante una valoración individual. No es recomendable tomar electrolitos, vitaminas o minerales de forma indiscriminada.
¿La dieta cetogénica provoca efecto rebote?
No necesariamente, pero recuperar los hábitos anteriores puede favorecer la recuperación del peso perdido. La sostenibilidad del patrón alimentario y la planificación de la transición a una alimentación menos restrictiva son aspectos importantes.
¿Se puede hacer ejercicio siguiendo una dieta keto?
Sí, aunque la adaptación puede modificar el rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad. La respuesta depende del tipo de ejercicio, la duración, la experiencia deportiva y la adaptación individual.
¿Cómo se sabe si se está en cetosis?
La presencia de cuerpos cetónicos puede medirse mediante análisis de sangre, orina o aire espirado. La medición del beta-hidroxibutirato en sangre es una referencia habitual para valorar la cetosis nutricional, aunque no es imprescindible para todas las personas que siguen esta dieta.
Bibliografía
American Diabetes Association (2026). Standards of Care in Diabetes—2026. Recomendaciones sobre alimentación, restricción de hidratos de carbono y seguridad farmacológica.
American Diabetes Association (2025). Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes.
International Society of Sports Nutrition (2024). International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets.
Revisión sistemática y metaanálisis (2026). Ketogenic diet-induced changes in adult lipid metabolism.
International League Against Epilepsy. Ketogenic Diet Basics. Información clínica sobre aplicaciones, seguimiento y posibles efectos adversos.
Dieta y Salud
Mejora tu salud a través de la alimentación.
© 2024. All rights reserved.