Hidratación durante el ejercicio: cuánto beber y cuándo hacerlo

¿Cuánta agua hay que beber mientras hacemos ejercicio? ¿Es suficiente con beber cuando tenemos sed? ¿Cuándo necesitamos una bebida con electrolitos? ¿Y qué ocurre si sudamos mucho?

La hidratación es una parte importante de la nutrición deportiva, especialmente durante entrenamientos prolongados, ejercicio intenso y actividades realizadas con calor.

Pero hidratarse correctamente no significa beber todo lo posible. Tanto una ingesta insuficiente como beber cantidades excesivas de líquido pueden resultar problemáticas.

Además, no todas las personas pierden la misma cantidad de líquido al hacer ejercicio. La tasa de sudoración puede variar considerablemente entre individuos y también cambia según la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio, la ropa y el nivel de aclimatación al calor.

Por eso, una estrategia de hidratación eficaz debe adaptarse a cada deportista.

¿Por qué es importante hidratarse durante el ejercicio?

Durante la actividad física, el organismo produce calor. Para ayudar a regular la temperatura corporal, una de las principales respuestas es la producción de sudor.

El sudor contiene agua y electrolitos, principalmente sodio, por lo que una sesión prolongada puede provocar pérdidas importantes de ambos.

Una hidratación adecuada durante el ejercicio puede contribuir a:

• Mantener el equilibrio de líquidos.

• Facilitar la regulación de la temperatura corporal.

• Reducir el impacto de una pérdida excesiva de líquidos.

• Mantener el rendimiento durante sesiones prolongadas.

• Favorecer una adecuada recuperación posterior.

La importancia de la hidratación aumenta especialmente cuando hacemos ejercicio durante mucho tiempo o en condiciones de calor. Las recomendaciones internacionales señalan que la hidratación debe individualizarse porque las pérdidas de sudor son muy variables.

¿Cuánto hay que beber durante el ejercicio?

Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes y también una de las más difíciles de responder con una cifra universal.

No existe una cantidad de agua que sea adecuada para todos los deportistas.

Una persona que realiza 45 minutos de gimnasio en un ambiente fresco no tendrá las mismas necesidades que un ciclista que pasa cuatro horas entrenando en verano.

Para establecer una estrategia individual puede ser útil conocer cuánto líquido pierdes durante tus entrenamientos.

Una forma práctica consiste en comparar el peso corporal antes y después de una sesión, teniendo en cuenta también lo que has bebido y las pérdidas por orina.

Por ejemplo, si durante un entrenamiento pierdes bastante peso a pesar de haber bebido, probablemente estés teniendo una tasa de sudoración elevada.

Esta información puede ayudarte a planificar mejor tus entrenamientos y competiciones.

¿Hay que beber aunque no tengamos sed?

La respuesta depende del tipo de ejercicio.

En sesiones cortas y de intensidad moderada, especialmente en condiciones ambientales favorables, la sed puede ser suficiente para orientar la ingesta de líquidos de muchas personas.

Sin embargo, en deportes de resistencia, sesiones muy prolongadas o situaciones de calor, puede ser útil establecer una estrategia de hidratación planificada.

En estos casos, esperar exclusivamente a tener sed puede no coincidir con las oportunidades reales para beber, por ejemplo, durante una carrera o una salida en bicicleta.

Por eso, en deportistas de resistencia puede ser interesante conocer previamente la tasa de sudoración y las condiciones del entrenamiento para diseñar una estrategia individualizada.

¿Es posible beber demasiado agua?

Sí.

Este es un aspecto importante que a veces se pasa por alto.

Beber grandes cantidades de líquido durante el ejercicio, especialmente si la ingesta supera las pérdidas, puede contribuir a una disminución de la concentración de sodio en sangre conocida como hiponatremia asociada al ejercicio.

Por este motivo, las recomendaciones de consenso desaconsejan beber de forma excesiva y ponen el énfasis en evitar una ingesta de líquidos que supere las necesidades individuales.

La idea de que “cuanta más agua, mejor” no es correcta.

La hidratación deportiva debe buscar un equilibrio entre evitar pérdidas excesivas de líquidos y evitar una sobreingesta.

¿Cuándo necesitamos electrolitos?

El sudor no está compuesto únicamente por agua. También contiene electrolitos, entre ellos sodio.

Las pérdidas de sodio pueden ser relevantes durante ejercicios prolongados, especialmente cuando la sudoración es abundante.

Por eso, en determinados entrenamientos o competiciones puede ser útil incorporar sodio mediante:

• Bebidas deportivas.

• Bebidas con electrolitos.

• Geles o productos específicamente formulados para deporte.

• Alimentos consumidos durante o alrededor del entrenamiento.

No significa que todas las personas necesiten bebidas con electrolitos para cualquier entrenamiento.

En una sesión convencional de gimnasio de una hora, por ejemplo, probablemente no sea necesario recurrir automáticamente a una bebida deportiva.

En cambio, durante una salida larga de ciclismo en condiciones de calor, las necesidades pueden ser muy diferentes.

¿Agua o bebida isotónica?

Depende de la sesión.

Agua

Puede ser suficiente para:

• Entrenamientos cortos.

• Actividades de intensidad moderada.

• Sesiones en condiciones ambientales suaves.

• Situaciones en las que la alimentación habitual cubre las necesidades de energía y electrolitos.

Bebida con carbohidratos y electrolitos

Puede resultar útil cuando necesitamos simultáneamente:

• Líquidos.

• Hidratos de carbono.

• Sodio y otros electrolitos.

Esto puede ser especialmente interesante durante entrenamientos largos o competiciones de resistencia.

Las bebidas deportivas están diseñadas precisamente para combinar aporte de líquido y carbohidratos y, habitualmente, electrolitos.

¿Qué es una bebida isotónica?

Una bebida isotónica es una bebida formulada para aportar líquido y determinados nutrientes, habitualmente carbohidratos y electrolitos, en concentraciones pensadas para facilitar su utilización durante el ejercicio.

No debe confundirse con cualquier bebida energética o refresco.

Una bebida deportiva puede tener una función concreta dentro de una estrategia de nutrición deportiva, pero no es necesaria para sustituir al agua en todas las situaciones.

La bebida debe estar al servicio del entrenamiento, no al revés.

Hidratación durante el running

En running, las necesidades de hidratación dependen mucho de la duración de la sesión.

Entrenamientos cortos

Si vas a correr durante menos de una hora en condiciones normales, es posible que no necesites llevar una bebida específica, especialmente si has comenzado bien hidratado.

Entrenamientos largos

Cuando las sesiones se prolongan, especialmente con calor, aumenta la importancia de planificar la hidratación.

Puede ser necesario combinar:

• Líquidos.

• Sodio.

• Carbohidratos.

En una carrera de larga distancia, además, la estrategia debería haberse probado previamente durante los entrenamientos.

La competición no es el momento de experimentar.

Hidratación durante el ciclismo

El ciclismo es uno de los deportes en los que resulta especialmente sencillo planificar la hidratación porque podemos llevar líquidos en bidones.

En una salida larga conviene conocer:

• Duración prevista.

• Temperatura.

• Intensidad.

• Cantidad aproximada de sudoración.

• Disponibilidad de agua durante el recorrido.

• Necesidades de carbohidratos y sodio.

Una estrategia puede combinar agua y bebida con carbohidratos y electrolitos según las características de la sesión.

En verano o durante rutas largas, la planificación adquiere todavía más importancia.

¿Cuánta agua necesito si hace calor?

Cuando aumenta la temperatura ambiental, normalmente aumenta también el estrés térmico y puede aumentar la pérdida de líquidos mediante el sudor.

Sin embargo, no debemos responder automáticamente bebiendo una cantidad fija de agua adicional.

La respuesta depende de cuánto sudamos.

Dos personas realizando exactamente el mismo entrenamiento en las mismas condiciones pueden presentar tasas de sudoración diferentes.

Además de la hidratación, cuando se entrena con calor es importante considerar la aclimatación progresiva al calor y otras estrategias para controlar la temperatura corporal.

¿Cómo saber cuánto sudo?

Una de las herramientas más útiles para personalizar la hidratación es calcular aproximadamente tu tasa de sudoración.

Puedes hacerlo realizando una sesión de entrenamiento en condiciones similares a las habituales y registrando:

1. Peso corporal antes del ejercicio.

2. Cantidad de líquido ingerido durante la sesión.

3. Peso corporal después.

4. Duración del entrenamiento.

5. Orina producida durante la sesión, si la hubiera.

Con estos datos se puede obtener una estimación de las pérdidas de líquido.

Por ejemplo, si antes del entrenamiento pesas 70 kg y después pesas 69 kg, has bebido 500 ml durante la sesión y no has orinado, tu pérdida de líquido será aproximadamente:

1 kg de peso perdido + 0,5 litros ingeridos = 1,5 litros de sudor aproximadamente.

Si el entrenamiento ha durado 90 minutos, la tasa de sudoración estimada sería aproximadamente:

1 litro por hora.

Este cálculo es orientativo, pero puede ser mucho más útil que utilizar una recomendación genérica.

¿Qué ocurre si termino el entrenamiento muy deshidratado?

Después de una sesión con pérdidas importantes de líquido, la hidratación debe continuar durante la recuperación.

En estas situaciones no solo importa el volumen de líquido ingerido: el sodio también puede desempeñar un papel en la retención del líquido y en la reposición de las pérdidas.

Una comida normal que contenga sal puede contribuir a la recuperación, y en determinadas situaciones puede utilizarse una bebida con electrolitos.

La estrategia debe adaptarse especialmente cuando existe poco tiempo hasta el siguiente entrenamiento.

Errores frecuentes al hidratarse durante el ejercicio

1. Beber exactamente lo mismo que otra persona

Cada deportista tiene una tasa de sudoración diferente.

2. Esperar cuatro horas de ciclismo para empezar a beber

La hidratación debe planificarse desde el principio en sesiones largas.

3. Beber cantidades enormes de agua

Más líquido no significa necesariamente mejor hidratación y una ingesta excesiva puede ser peligrosa.

4. Pensar que siempre necesitas una bebida isotónica

Para muchos entrenamientos, el agua es suficiente.

5. Olvidar el sodio

En sesiones largas y con mucha sudoración, especialmente con calor, el sodio puede adquirir mayor importancia.

6. Probar una bebida nueva el día de la competición

Los productos utilizados durante una competición deberían probarse previamente en los entrenamientos para comprobar su tolerancia.

7. No tener en cuenta el calor

La misma sesión puede requerir una estrategia diferente en invierno y en pleno verano.

¿Y si además necesito carbohidratos durante el entrenamiento?

En sesiones prolongadas, la hidratación y la alimentación pueden plantearse conjuntamente.

Una bebida deportiva puede aportar simultáneamente:

agua + carbohidratos + electrolitos

Esto puede resultar especialmente práctico en deportes de resistencia.

También se pueden separar las funciones: agua para hidratarse y alimentos, geles u otras fuentes de carbohidratos para aportar energía.

La elección dependerá de la duración de la sesión, las necesidades energéticas, la tolerancia gastrointestinal y las preferencias del deportista.

Una estrategia de hidratación no sirve para todo el año

Tus necesidades pueden cambiar según:

• Estación del año.

• Temperatura.

• Humedad.

• Duración del entrenamiento.

• Intensidad.

• Tipo de deporte.

• Ropa utilizada.

• Nivel de aclimatación al calor.

• Tasa individual de sudoración.

Por eso, una persona puede necesitar una estrategia diferente para correr en enero que para correr en agosto.

La hidratación deportiva debe ser dinámica y adaptada a las condiciones reales.

Una guía sencilla para empezar

Como punto de partida:

Entrenamiento corto y moderado

Agua según sed y condiciones.

No necesitas necesariamente una bebida deportiva.

Entrenamiento de duración intermedia

Agua + estrategia adaptada a la sudoración y las condiciones.

Si la intensidad o duración aumenta, puede ser necesario prestar más atención a carbohidratos y electrolitos.

Entrenamiento largo o competición

Planificar líquidos + sodio + carbohidratos según las necesidades individuales.

En este caso, conocer tu tasa de sudoración puede ayudarte a diseñar una estrategia más precisa.

Entrenamiento con calor

Planificar con especial atención la hidratación y la exposición al calor.

La aclimatación y las estrategias de enfriamiento también son importantes.

La hidratación también se entrena

Uno de los mejores consejos para los deportistas de resistencia es entrenar la estrategia de hidratación.

No esperes a una competición para descubrir:

• Cuánto puedes beber cómodamente.

• Qué bebida toleras.

• Cuánto sudas.

• Cuánto sodio necesitas.

• Qué combinación de líquido y carbohidratos te funciona.

• Cómo responde tu estómago durante esfuerzos largos.

Todo esto puede probarse progresivamente durante los entrenamientos.

En nutrición deportiva, hidratarse no es simplemente beber agua

Una buena estrategia de hidratación debe responder a tres preguntas:

¿Cuánto sudo?

¿Cuánto dura mi entrenamiento?

¿En qué condiciones voy a realizarlo?

A partir de ahí podemos decidir si necesitamos principalmente agua o si tiene sentido incorporar carbohidratos y electrolitos.

Y, sobre todo, debemos evitar dos extremos: entrenar con pérdidas excesivas de líquido y beber mucho más de lo que necesitamos.

La hidratación forma parte de una estrategia global de nutrición deportiva junto con la alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

Porque hidratarse bien no significa beber más: significa beber lo que necesitas.

En Dieta y Salud podemos ayudarte a adaptar tu alimentación e hidratación al deporte que practicas, tus horarios, tus entrenamientos y tus objetivos.

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