Proteínas en la menopausia: cuánto necesitas y cómo repartirlas durante el día

La proteína es uno de los nutrientes que merece especial atención durante la menopausia.

No porque exista una “dieta hiperproteica para la menopausia”, ni porque necesites tomar suplementos de proteína, sino porque mantener la masa muscular y la fuerza adquiere cada vez más importancia a medida que envejecemos.

Durante la transición menopáusica pueden coincidir cambios en la composición corporal, en la actividad física y en la masa muscular. Por eso, además de preguntarnos cuánto comemos, puede ser útil preguntarnos:

¿Estamos consumiendo suficiente proteína y la estamos repartiendo adecuadamente a lo largo del día?

La respuesta depende de cada persona. Pero existen algunas pautas basadas en la evidencia que pueden ayudarte a orientarte.

¿Por qué es importante la proteína durante la menopausia?

Las proteínas proporcionan aminoácidos que nuestro organismo utiliza para construir y mantener tejidos, entre ellos el músculo.

Pero el interés de la proteína durante la menopausia va más allá de “tener músculo”.

Una buena masa muscular está relacionada con:

• Fuerza.

• Capacidad funcional.

• Movilidad.

• Independencia a medida que envejecemos.

• Respuesta al ejercicio.

• Mantenimiento de la masa libre de grasa.

Además, cuando una persona intenta perder grasa corporal, preservar la masa muscular se convierte en un objetivo especialmente importante.

Por eso, una estrategia para mejorar la composición corporal no debería consistir simplemente en comer menos.

También debe tener en cuenta qué ocurre con el músculo.

¿Necesitas más proteínas durante la menopausia?

No existe una cantidad específica de proteína que todas las mujeres deban consumir simplemente por estar en la menopausia.

Las necesidades dependen de numerosos factores:

• Edad.

• Peso corporal.

• Actividad física.

• Entrenamiento de fuerza.

• Composición corporal.

• Objetivo nutricional.

• Estado de salud.

• Ingesta energética total.

Sin embargo, las necesidades de proteína pueden aumentar con la edad respecto a las recomendaciones mínimas establecidas para adultos jóvenes.

En adultos mayores sanos, diferentes grupos de expertos han propuesto ingestas en torno a 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal y día, con necesidades potencialmente mayores en determinadas situaciones clínicas o de actividad física.

Esto no significa que 1,0–1,2 g/kg sea una cifra obligatoria para todas las mujeres en la menopausia.

Es una referencia que debe individualizarse.

¿Cuánta proteína necesitas?

Una forma sencilla de entenderlo es utilizar el peso corporal como punto de partida.

Por ejemplo, una mujer de 65 kg que necesitara 1,1 g/kg/día consumiría aproximadamente:

65 × 1,1 = 71,5 g de proteína al día.

Pero esta cifra es únicamente un ejemplo.

Una mujer físicamente activa, que realiza entrenamiento de fuerza o que está intentando perder grasa manteniendo su masa muscular puede necesitar una estrategia diferente.

Del mismo modo, determinadas enfermedades o situaciones clínicas pueden modificar las necesidades.

No existe una cifra universal de proteína para la menopausia.

¿Y si quiero perder grasa?

Esta es una situación en la que prestar atención a la proteína puede ser especialmente interesante.

Cuando reducimos la ingesta energética para perder grasa, el organismo no pierde exclusivamente tejido adiposo.

Una pérdida de peso mal planteada puede afectar también a la masa libre de grasa.

Por eso, si el objetivo es mejorar la composición corporal, interesa combinar varios elementos:

alimentación adecuada + suficiente proteína + entrenamiento de fuerza + actividad física.

La proteína por sí sola no conserva el músculo.

Y comer más proteína tampoco compensa una alimentación desequilibrada o la ausencia de actividad física.

No basta con saber cuánta proteína comes: también importa cómo la repartes

Imagina dos personas que consumen exactamente 90 g de proteína al día.

La primera toma:

• Desayuno: 10 g

• Comida: 20 g

• Cena: 60 g

La segunda toma:

• Desayuno: 30 g

• Comida: 30 g

• Cena: 30 g

La cantidad diaria es la misma.

Sin embargo, desde el punto de vista de la estimulación de la síntesis de proteína muscular, una distribución más equilibrada puede ser una estrategia interesante, especialmente cuando la ingesta total es insuficiente o cuando se busca optimizar la ingesta proteica con el envejecimiento.

Esto no significa que tengas que consumir exactamente 30 g en cada comida ni que una distribución diferente sea necesariamente perjudicial.

La cantidad total diaria sigue siendo muy importante.

¿Cuánta proteína conviene consumir en cada comida?

No existe un número mágico.

En adultos mayores se han utilizado como referencia cantidades aproximadas de 25–30 g de proteína por comida, aunque las necesidades reales dependen del peso corporal, la calidad de la proteína, la composición de la comida y otros factores.

Otra forma de plantearlo es individualizar la cantidad por peso corporal.

Algunas revisiones han propuesto aproximadamente 0,4 g/kg por comida como referencia para estimular adecuadamente la síntesis de proteína muscular en adultos de mayor edad.

Pero estas cifras no deben interpretarse como una obligación.

No necesitas pesar cada alimento ni calcular los gramos de proteína de cada comida durante toda tu vida.

Pueden servir como referencia profesional para diseñar una alimentación adecuada.

¿Qué alimentos aportan proteína?

Hay muchas opciones.

Alimentos de origen animal

Entre ellos encontramos:

• Pescado.

• Marisco.

• Huevos.

• Leche.

• Yogur y otros lácteos.

• Queso.

• Carne.

Alimentos de origen vegetal

También puedes obtener proteína de:

• Lentejas.

• Garbanzos.

• Alubias.

• Guisantes.

• Soja.

• Tofu.

• Tempeh.

• Frutos secos.

• Semillas.

No es necesario elegir exclusivamente proteínas animales o vegetales.

Una alimentación saludable puede incluir ambas.

Además, cuando se combinan diferentes alimentos vegetales a lo largo del día, es posible conseguir una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales.

Ejemplos de alimentos ricos en proteína

Una de las dificultades habituales es saber qué significa realmente “comer suficiente proteína”.

Por ejemplo, estos alimentos pueden ayudarte a construir comidas con un buen aporte proteico:

Desayuno

• Yogur natural rico en proteína + avena + fruta + frutos secos.

• Huevos + pan integral + fruta.

• Leche o bebida de soja enriquecida + avena + yogur.

Comida

• Lentejas con verduras.

• Pescado con patata y verduras.

• Pollo o pavo con arroz y ensalada.

• Tofu salteado con verduras y arroz.

Cena

• Tortilla con verduras + ensalada.

• Pescado + verduras + patata.

• Ensalada de legumbres con huevo.

• Tofu o tempeh con verduras.

La cantidad adecuada dependerá de tus necesidades.

¿Y el desayuno? Un momento que suele quedarse corto

En muchas dietas occidentales, el desayuno aporta relativamente poca proteína.

Por ejemplo:

Café + tostada con mermelada

puede proporcionar muy poca proteína.

No significa que ese desayuno sea “malo”.

Pero si quieres mejorar la distribución de proteína a lo largo del día, puedes incorporar una fuente proteica:

Café + tostada + huevo + fruta

o

Yogur + avena + fruta + frutos secos

o

Leche o bebida de soja + avena + fruta

La idea no es convertir el desayuno en una comida hiperproteica.

Simplemente, evitar que toda la proteína del día se concentre en la comida y la cena puede ser una estrategia razonable.

¿Es mejor repartir la proteína en tres comidas?

Puede ser una estrategia práctica.

Por ejemplo, si una persona necesita alrededor de 75 g diarios, podría plantearse aproximadamente:

25 g + 25 g + 25 g

en tres comidas principales.

Otra persona podría necesitar más y utilizar una distribución diferente.

Lo importante es no interpretar esto como una regla rígida.

La evidencia sobre la distribución de proteína es menos concluyente que la evidencia sobre la importancia de conseguir una ingesta proteica adecuada en conjunto. Una revisión señala que, en personas que ya consumen cantidades suficientes de proteína, el beneficio adicional de una distribución perfectamente uniforme no está claramente establecido.

Por eso, primero importa conseguir una cantidad adecuada; después podemos optimizar cómo distribuirla.

Proteína y entrenamiento de fuerza: una combinación especialmente interesante

Si quieres cuidar tu masa muscular durante la menopausia, la alimentación y el ejercicio deberían ir de la mano.

El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo necesario para que el músculo se adapte.

La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y síntesis de proteínas musculares.

Por eso, en lugar de preguntarte únicamente:

“¿Cuánta proteína tengo que comer?”

puede ser más útil plantearte:

“¿Cómo puedo combinar una alimentación adecuada con entrenamiento de fuerza para cuidar mi masa muscular?”

Las recomendaciones de ESPEN sobre proteína y ejercicio en el envejecimiento destacan precisamente la importancia de combinar una ingesta proteica adecuada con actividad física para mantener la función muscular.

¿Tomar proteína en polvo es necesario?

En la mayoría de las personas, no.

La proteína en polvo puede ser simplemente una forma cómoda de aportar proteína cuando resulta difícil conseguirla mediante alimentos.

Pero no es un alimento imprescindible.

Si puedes cubrir tus necesidades con pescado, huevos, lácteos, legumbres, soja, carnes u otros alimentos, no necesitas necesariamente un suplemento.

Además, más proteína no significa automáticamente más músculo.

Si la ingesta ya es suficiente, aumentar mucho más la cantidad no necesariamente aporta un beneficio adicional.

¿Y tomar colágeno?

El colágeno es una proteína diferente de las proteínas completas que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

Los suplementos de colágeno se comercializan para diferentes objetivos, pero no deberían considerarse un sustituto de una alimentación suficiente en proteína ni del entrenamiento de fuerza cuando hablamos de mantenimiento de la masa muscular.

Si tu objetivo principal es cuidar el músculo, hay otros aspectos de la alimentación y del ejercicio que tienen mucha más importancia.

¿Comer más proteína ayuda a adelgazar?

No deberíamos plantearlo de una forma tan sencilla.

Una alimentación con suficiente proteína puede contribuir a la saciedad y a preservar la masa libre de grasa durante una pérdida de peso, pero la proteína no es un alimento “quemagrasa”.

Para perder grasa corporal es necesario considerar el balance energético global y, sobre todo, conseguir una estrategia que puedas mantener.

Por eso no tendría sentido añadir grandes cantidades de proteína a una alimentación que ya aporta suficiente energía simplemente con la intención de adelgazar.

¿Hay algún riesgo por comer mucha proteína?

Más no siempre es mejor.

En personas sanas, una ingesta proteica moderadamente superior a la recomendación mínima puede ser adecuada, especialmente en edades avanzadas o con determinados niveles de actividad física.

Pero las necesidades deben individualizarse.

Si tienes enfermedad renal, alteraciones de la función renal u otra condición médica, no deberías aumentar deliberadamente tu consumo de proteína sin consultar previamente con un profesional sanitario.

En determinados problemas renales, las recomendaciones pueden ser diferentes y deben adaptarse a la función renal y a la situación clínica.

¿Qué pasa si soy vegetariana o vegana?

También es posible conseguir una ingesta adecuada de proteína mediante una alimentación predominantemente o exclusivamente vegetal.

Legumbres, soja y derivados, frutos secos, semillas y otros alimentos pueden formar parte de una alimentación rica en proteína.

En estos casos puede ser especialmente importante prestar atención a:

• Cantidad total de proteína.

• Variedad de fuentes.

• Distribución a lo largo del día.

• Aporte de aminoácidos esenciales.

• Adecuación energética de la dieta.

• Otros nutrientes que requieren atención en dietas vegetarianas o veganas.

No es necesario consumir carne o pescado para mantener una alimentación adecuada.

¿Y si estoy haciendo una dieta para perder grasa?

Aquí hay un error frecuente.

Reducir las calorías y aumentar las restricciones puede hacer que una dieta sea más difícil de mantener.

Una estrategia de pérdida de grasa bien planteada debería intentar que la alimentación siga siendo nutricionalmente adecuada.

En este contexto, puede resultar útil:

1. Asegurar suficiente proteína.

2. Mantener verduras y alimentos ricos en fibra.

3. Incluir alimentos nutritivos y saciantes.

4. Realizar entrenamiento de fuerza.

5. Evitar déficits energéticos excesivamente agresivos.

El objetivo no es simplemente conseguir que la báscula baje.

Es mejorar la composición corporal preservando, en la medida de lo posible, la masa muscular.

Un ejemplo práctico de distribución

Imagina una mujer que necesita alrededor de 75–80 g de proteína al día.

Una distribución orientativa podría ser:

MomentoEjemploProteína aproximadaDesayunoYogur + avena + frutos secos20–25 gComidaPescado + patata + verduras30 gCenaTortilla + legumbres + verduras25–30 g

Las cantidades son únicamente ilustrativas.

No significan que todas las mujeres necesiten 75–80 g ni que deban conseguir exactamente esas cantidades en cada comida.

La alimentación debe individualizarse.

Cinco ideas para recordar

Si tuviéramos que resumir todo el artículo, serían estas:

La proteína importa

Especialmente cuando queremos mantener la masa muscular a medida que envejecemos.

No existe una cantidad universal de proteína para todas las personas

Las necesidades dependen de tu peso, edad, actividad física, composición corporal, objetivos y estado de salud.

No necesitas suplementos de proteína obligatoriamente

La mayoría de las personas pueden obtener la proteína que necesitan mediante alimentos.

Repartir la ingesta de proteína puede ser útil

En lugar de concentrar casi toda la proteína en una sola comida, puede ser interesante incluir una fuente proteica suficiente en las principales comidas.

Proteína y fuerza van juntas

Si quieres cuidar tu masa muscular, no pienses únicamente en la alimentación.

El entrenamiento de fuerza es una pieza fundamental del puzzle.

Proteínas en la menopausia: no se trata de comer más, sino de comer mejor

Durante la menopausia y los años posteriores, cuidar la masa muscular adquiere cada vez más importancia.

Pero eso no significa que tengas que empezar a tomar batidos de proteínas ni convertir tu alimentación en una dieta hiperproteica.

Significa revisar si tu alimentación proporciona suficiente proteína, si está bien distribuida y si está acompañada de los estímulos adecuados, especialmente entrenamiento de fuerza.

Y, sobre todo, significa integrar la proteína dentro de una alimentación saludable y adaptada a ti.

Porque cuidar la composición corporal durante la menopausia no consiste únicamente en perder grasa.

También consiste en conservar músculo, fuerza y capacidad funcional.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesita una mujer durante la menopausia?

No existe una cantidad específica para todas. Como referencia, en adultos mayores sanos se suelen considerar ingestas de aproximadamente 1,0–1,2 g/kg/día, aunque las necesidades deben individualizarse.

¿Es mejor comer proteína en cada comida?

Puede ser una estrategia práctica para conseguir una ingesta adecuada y evitar concentrarla al final del día. Algunas investigaciones sugieren beneficios de una distribución más equilibrada, aunque la cantidad total diaria sigue siendo fundamental.

¿Necesito 30 gramos de proteína en cada comida?

No necesariamente. Los 25–30 g por comida son una referencia utilizada en estudios sobre adultos mayores, no una regla universal. Las necesidades dependen de la persona.

¿La proteína ayuda a perder grasa durante la menopausia?

Una ingesta adecuada puede ayudar a preservar la masa muscular durante una pérdida de peso, pero la proteína por sí sola no produce pérdida de grasa. Debe formar parte de una estrategia global.

¿Tengo que tomar proteína en polvo?

No. Los suplementos pueden ser una herramienta de conveniencia, pero no son imprescindibles si puedes cubrir tus necesidades mediante alimentos.

¿Qué es mejor: proteína animal o vegetal?

Ambas pueden formar parte de una alimentación saludable. Lo importante es conseguir una cantidad y calidad de proteína adecuadas dentro del conjunto de la alimentación.

¿Puedo tomar mucha proteína si quiero conservar músculo?

No necesariamente necesitas una cantidad muy elevada. Más proteína no equivale automáticamente a más músculo. La cantidad debe ajustarse a tus necesidades y situación de salud.

¿Qué pasa si tengo problemas renales?

Las necesidades de proteína pueden ser diferentes cuando existe enfermedad renal. En ese caso, no conviene aumentar la ingesta por tu cuenta: debe individualizarse con un profesional sanitario.

Menopausia 360º: alimentación, músculo y composición corporal

En Dieta y Salud, este es uno de los aspectos que trabajamos dentro de Menopausia 360º.

El objetivo no es darte una cantidad estándar de proteína y esperar que todo se resuelva.

Valoramos tu alimentación, composición corporal, actividad física, objetivos y circunstancias para establecer una estrategia personalizada.

Porque la pregunta no debería ser únicamente:

“¿Cuántos gramos de proteína tengo que comer?”

Sino:

“¿Qué estrategia nutricional necesito yo para cuidar mi composición corporal y mi salud durante esta etapa?”

¿Quieres conocer tu estrategia?

→ Conoce Menopausia 360º

→ Solicita una valoración nutricional

Dieta y Salud

Mejora tu salud a través de la alimentación.

© 2024. All rights reserved.

Aviso legal

Política de privacidad