Menopausia y aumento de peso: por qué cambia tu cuerpo y qué puedes hacer

“Como igual que antes, pero he empezado a ganar peso”.

Es una situación que muchas mujeres describen durante la transición a la menopausia.

También es frecuente notar que la grasa se acumula de forma diferente, especialmente alrededor del abdomen, o que resulta más difícil mantener la composición corporal que unos años atrás.

Pero ¿es realmente la menopausia la responsable del aumento de peso?

La respuesta es más compleja de lo que parece.

Durante la mediana edad coinciden diferentes factores: envejecimiento, cambios hormonales, menor actividad física en algunas personas, cambios en la masa muscular, sueño, alimentación y otros aspectos del estilo de vida.

Por eso, no todo el aumento de peso que aparece alrededor de la menopausia puede atribuirse exclusivamente a la menopausia.

Lo que sí parece especialmente relevante durante esta etapa es el cambio en la distribución de la grasa corporal, con una mayor tendencia a la acumulación abdominal. Las recomendaciones de la International Menopause Society de 2026 distinguen precisamente entre el aumento de peso asociado principalmente al envejecimiento y el efecto de la menopausia sobre la distribución de la grasa.

¿Por qué puedo engordar durante la menopausia?

No existe una única causa.

El peso corporal es el resultado de la interacción de numerosos factores y puede cambiar aunque no percibas grandes modificaciones en tu alimentación.

El envejecimiento también influye

A medida que cumplimos años, el gasto energético total puede disminuir.

Esto puede estar relacionado, entre otros factores, con cambios en la actividad física y en la masa muscular.

La International Menopause Society señala que el envejecimiento es un factor muy importante en el aumento de peso durante la mediana edad.

Por tanto, atribuir cualquier aumento de peso exclusivamente a las hormonas puede llevarnos a una explicación demasiado sencilla.

Cambia la distribución de la grasa

Aunque el peso corporal no aumente mucho, puedes notar que tu cuerpo tiene una forma diferente.

Durante la transición menopáusica aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal y puede producirse una redistribución desde depósitos más periféricos hacia el tronco.

Esto explica una experiencia bastante habitual:

“La báscula no ha cambiado demasiado, pero la ropa me queda diferente”.

Por eso, cuando hablamos de menopausia, el peso no cuenta toda la historia.

La masa muscular merece especial atención

La masa muscular tiende a disminuir con la edad si no se contrarresta mediante actividad física, especialmente entrenamiento de fuerza.

Esto importa porque la masa muscular está relacionada con la fuerza, la capacidad funcional y el gasto energético.

Las recomendaciones de NICE para la menopausia incluyen específicamente la importancia de mantener la masa muscular y la fuerza mediante actividad física.

Por eso, una estrategia para mejorar la composición corporal no debería centrarse únicamente en perder kilos.

También debería intentar preservar la masa muscular.

El sueño puede complicar las cosas

Durante la transición menopáusica pueden aparecer problemas de sueño, incluidos los relacionados con los sofocos y sudores nocturnos.

Dormir peor puede dificultar el mantenimiento de hábitos saludables y hacer más complicado gestionar el apetito, la actividad física y la alimentación.

Las recomendaciones internacionales consideran importante abordar los síntomas de la menopausia que puedan interferir con la adherencia a hábitos saludables.

Esto no significa que dormir mal “provoque automáticamente” aumento de peso, sino que forma parte del contexto que conviene tener en cuenta.

¿Por qué la grasa se acumula más en el abdomen?

Este es uno de los cambios que más preocupa a muchas mujeres.

Durante la transición menopáusica, la disminución de los estrógenos se relaciona con cambios en la distribución de la grasa y una mayor tendencia a la adiposidad abdominal.

Además, la grasa abdominal no es solamente una cuestión estética.

La acumulación excesiva de grasa visceral se relaciona con un mayor riesgo cardiometabólico. Por eso, cuando trabajamos sobre la composición corporal, el objetivo no debería ser simplemente conseguir una determinada cifra en la báscula.

La distribución de la grasa y la cantidad de masa muscular también importan.

¿Significa esto que voy a engordar inevitablemente?

No.

La menopausia no determina que todas las mujeres tengan que aumentar de peso.

Además, el aumento de peso durante la mediana edad está influido por múltiples factores y no únicamente por el estado menopáusico. De hecho, algunos estudios muestran que, al ajustar por otros factores, la relación entre menopausia y determinados indicadores antropométricos o de grasa corporal es menos clara.

Por eso no tiene sentido asumir:

“He llegado a la menopausia, así que es normal que engorde y no puedo hacer nada”.

Hay numerosos factores modificables sobre los que sí podemos actuar.

¿Qué puedes hacer para evitar o controlar el aumento de peso?

No necesitas comenzar una dieta extremadamente restrictiva.

De hecho, intentar compensar los cambios corporales con restricciones cada vez mayores puede resultar difícil de mantener a largo plazo.

Es preferible trabajar sobre varios pilares.

Revisa tu alimentación

Una alimentación saludable durante la menopausia debería proporcionar suficientes nutrientes y adaptarse a tus necesidades.

Puede ser útil prestar especial atención a:

• Verduras y hortalizas.

• Frutas.

• Legumbres.

• Alimentos ricos en proteína.

• Cereales y otros alimentos ricos en fibra.

• Frutos secos y semillas.

• Pescado.

• Aceite de oliva y otras fuentes de grasas de buena calidad.

• Alimentos poco procesados.

No se trata de buscar alimentos “quemagrasas” ni de eliminar grupos completos de alimentos.

Se trata de mejorar el patrón global de alimentación.

Asegura un aporte adecuado de proteína

La proteína es especialmente relevante cuando el objetivo es mantener la masa muscular.

Pescado, huevos, lácteos, carnes, legumbres, soja y otros alimentos pueden contribuir al aporte proteico.

Pero más proteína no significa necesariamente mejor.

Las necesidades dependen de factores como la edad, el peso, la actividad física, la composición corporal y la situación de salud.

Por eso es preferible individualizar la cantidad y su distribución a lo largo del día.

Entrena la fuerza

Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal durante la menopausia, el ejercicio no debería reducirse únicamente a “hacer más cardio”.

El entrenamiento de fuerza tiene un papel especialmente importante para mantener y desarrollar la masa muscular.

Esto no significa que tengas que convertirte en atleta.

Puede empezar con un programa adaptado a tu nivel, progresando de forma adecuada.

Más músculo y más fuerza significan mucho más que una cifra determinada en la báscula.

Muévete más durante el día

El ejercicio programado es importante, pero también lo es la actividad física cotidiana.

Caminar, subir escaleras, desplazarte andando, realizar tareas domésticas o evitar pasar demasiadas horas sentada son formas de aumentar el movimiento diario.

No tienes que hacer todo de una vez.

Pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden ser más útiles que grandes esfuerzos que abandonamos después de unas semanas.

No conviertas la báscula en el único indicador

El peso puede ser útil, pero no debería ser la única medida de progreso.

También podemos observar:

• Circunferencia de cintura.

• Composición corporal.

• Masa muscular.

• Fuerza.

• Actividad física.

• Calidad de la alimentación.

• Parámetros metabólicos cuando corresponda.

• Cómo te queda la ropa.

• Cómo te sientes y cómo funcionan tus hábitos en la vida cotidiana.

Una persona puede pesar lo mismo y, sin embargo, haber mejorado su composición corporal.

Por eso es importante mirar más allá del peso.

¿Y si quiero perder grasa durante la menopausia?

Es perfectamente posible trabajar sobre la pérdida de grasa durante esta etapa.

Pero el objetivo debería ser plantearlo de forma que sea compatible con la salud y la sostenibilidad.

Una estrategia de pérdida de grasa puede implicar ajustar la ingesta energética, pero no consiste simplemente en “comer lo mínimo posible”.

Hay que tener en cuenta:

• El aporte de proteína.

• La calidad nutricional.

• La saciedad.

• La masa muscular.

• El entrenamiento de fuerza.

• La actividad física.

• El sueño.

• La adherencia.

• Las preferencias personales.

• La situación clínica individual.

La International Menopause Society señala que la modificación de hábitos, el ajuste energético cuando corresponda y la actividad física son elementos centrales para prevenir y manejar el aumento de peso durante la mediana edad.

¿Debo hacer una dieta diferente porque estoy en la menopausia?

No existe una única “dieta de la menopausia”.

Y probablemente tampoco necesitas una dieta completamente diferente a la que llevabas antes.

Lo que sí puede ser necesario es adaptar determinadas estrategias a los cambios que estás experimentando.

Por ejemplo:

Quizá antes podías comer determinadas cantidades sin que tu composición corporal cambiase y ahora necesitas ajustar las cantidades.

Quizá antes hacías solamente ejercicio cardiovascular y ahora te interesa incorporar entrenamiento de fuerza.

Quizá tu alimentación era razonablemente saludable, pero necesitas mejorar el aporte de proteína o fibra.

Quizá el problema principal no está en la comida, sino en que duermes mal y has reducido mucho tu actividad física.

Por eso es importante analizar la situación completa antes de decidir qué cambiar.

Lo que no necesitas hacer

Cuando aparece aumento de peso durante la menopausia es fácil caer en soluciones rápidas.

No necesitas necesariamente:

• Eliminar los hidratos de carbono.

• Dejar de cenar.

• Saltarte comidas.

• Eliminar los lácteos.

• Hacer dietas detox.

• Comprar suplementos “para la menopausia”.

• Seguir una dieta extremadamente alta en proteínas.

• Eliminar todos los alimentos que contienen azúcar.

• Hacer horas de cardio para compensar lo que comes.

• Intentar recuperar el peso que tenías a los 30 años a cualquier precio.

Una estrategia nutricional debería adaptarse a tu situación actual, no obligarte a luchar continuamente contra ella.

¿Y la terapia hormonal? ¿Ayuda a perder peso?

La terapia hormonal de la menopausia puede estar indicada para determinados síntomas y situaciones clínicas, pero no debe utilizarse como tratamiento para perder peso.

Las recomendaciones internacionales de 2026 señalan que la terapia hormonal puede influir en algunos aspectos de la distribución de la grasa, pero no está indicada específicamente para controlar el peso o mejorar la composición corporal.

Si estás valorando terapia hormonal, esa decisión debe realizarse con tu profesional sanitario teniendo en cuenta tus síntomas, antecedentes y características individuales.

El objetivo no debería ser simplemente pesar menos

Esta es probablemente la idea más importante de todo el artículo.

Durante la menopausia, cuidar la composición corporal significa algo más que perseguir un número.

Puede significar:

menos grasa visceral + suficiente masa muscular + buena alimentación + actividad física + fuerza + hábitos sostenibles.

Y, dependiendo de cada persona, también puede ser importante trabajar sobre factores como la salud cardiovascular, glucosa, colesterol, presión arterial o salud ósea.

Por eso, en lugar de preguntarnos únicamente:

“¿Cómo puedo perder 5 kilos?”

puede ser más útil preguntarnos:

“¿Cómo puedo mejorar mi composición corporal y mi salud durante esta etapa?”

Preguntas frecuentes

¿La menopausia hace que todas las mujeres engorden?

No. El aumento de peso durante la mediana edad tiene múltiples causas. El envejecimiento desempeña un papel importante y la menopausia se relaciona especialmente con cambios en la distribución de la grasa, particularmente hacia la zona abdominal.

¿Por qué engordo si como lo mismo que antes?

Puede haber cambiado tu gasto energético, tu nivel de actividad física, tu masa muscular o la distribución de la grasa corporal. También pueden influir el sueño, el estrés y otros factores. Por eso conviene analizar la situación global.

¿Es normal acumular más grasa abdominal durante la menopausia?

Es un cambio frecuente durante esta etapa y está relacionado, entre otros factores, con los cambios hormonales. La grasa abdominal excesiva tiene además relevancia metabólica, por lo que merece atención.

¿Tengo que comer menos para perder peso?

Si existe un objetivo de pérdida de grasa, puede ser necesario ajustar la ingesta energética, pero esto no significa pasar hambre ni eliminar alimentos indiscriminadamente. La estrategia debe preservar la calidad nutricional y la masa muscular.

¿El entrenamiento de fuerza ayuda durante la menopausia?

Sí. Mantener y desarrollar la masa muscular y la fuerza es un aspecto importante de la salud durante esta etapa, y las recomendaciones de NICE aconsejan actividad física orientada a mantener la masa muscular y la fuerza.

¿Puedo perder grasa sin perder músculo?

Es un objetivo razonable cuando se plantea una pérdida de grasa de forma adecuada. La alimentación, el aporte suficiente de proteína y el entrenamiento de fuerza pueden formar parte de la estrategia, individualizada según cada persona.

¿Necesito una dieta específica para la menopausia?

No existe una dieta única que todas las mujeres deban seguir. Lo importante es adaptar la alimentación a tus necesidades, objetivos, preferencias, actividad física y situación de salud.

Menopausia 360º: una estrategia más allá de la báscula

En Dieta y Salud hemos creado Menopausia 360º precisamente desde esta perspectiva.

No se trata simplemente de darte una dieta para adelgazar.

El programa integra diferentes aspectos que pueden ser relevantes durante esta etapa:

• Alimentación.

• Composición corporal.

• Masa muscular.

• Salud metabólica.

• Actividad física y hábitos.

• Educación nutricional.

• Estrategias para mantener los cambios.

La idea es que puedas entender qué está pasando, identificar qué aspectos son prioritarios en tu caso y aplicar cambios que puedas mantener en tu vida cotidiana.

Porque tu objetivo no debería ser vivir a dieta.

Debería ser aprender a cuidar tu salud de una forma que puedas mantener.

¿Quieres saber qué estrategia puede tener sentido para ti?

Si durante la menopausia has notado cambios en tu peso, composición corporal o alimentación y no sabes por dónde empezar, puedes solicitar una valoración nutricional personalizada.

→ Conoce Menopausia 360º

→ Solicitar una valoración

Dieta y Salud

Mejora tu salud a través de la alimentación.

© 2024. All rights reserved.

Aviso legal

Política de privacidad