Menopausia y salud metabólica: alimentación, glucosa, colesterol y grasa visceral

La menopausia no solo implica cambios en el ciclo menstrual. Durante la transición menopáusica también pueden producirse cambios en la composición corporal, la distribución de la grasa, el metabolismo de la glucosa y el perfil lipídico.

Esto no significa que todas las mujeres vayan a desarrollar un problema metabólico, pero sí que la menopausia representa una etapa especialmente importante para revisar algunos factores relacionados con la salud cardiovascular y metabólica.

La buena noticia es que muchos de estos factores pueden abordarse mediante hábitos de alimentación, actividad física, descanso y, cuando sea necesario, tratamiento médico.

¿Qué cambia metabólicamente durante la menopausia?

Durante la transición menopáusica se producen cambios hormonales que coinciden con modificaciones en la composición corporal y en distintos factores de riesgo cardiovascular.

La investigación muestra que durante esta etapa puede aumentar la acumulación de grasa abdominal y visceral, mientras que también pueden producirse cambios desfavorables en el perfil lipídico y en la regulación de la glucosa. La edad también influye, por lo que no siempre es posible atribuir un cambio concreto exclusivamente a la menopausia.

Por eso, más que centrarse únicamente en el peso, resulta útil prestar atención a un conjunto más amplio de indicadores:

• Circunferencia de cintura y distribución de la grasa.

• Glucosa y, cuando corresponde, hemoglobina glucosilada (HbA1c).

• Colesterol LDL y colesterol HDL.

• Triglicéridos.

• Presión arterial.

• Masa muscular y fuerza.

• Nivel de actividad física.

• Calidad del sueño.

• Alimentación y consumo de alcohol.

• Antecedentes familiares y otros factores de riesgo cardiovascular.

La salud metabólica no se resume en un número de la báscula.

Grasa visceral: ¿por qué importa?

Uno de los cambios que puede producirse durante la transición menopáusica es una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal.

La grasa visceral es la que se encuentra alrededor de los órganos internos. No es lo mismo que la grasa subcutánea que podemos pellizcar debajo de la piel.

Su importancia se debe a que una mayor cantidad de grasa visceral se relaciona con alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina, cambios desfavorables en los lípidos sanguíneos e inflamación, además de asociarse con un mayor riesgo cardiovascular.

Esto explica por qué una mujer puede notar que su cuerpo ha cambiado aunque su peso no haya aumentado de forma importante.

¿Significa esto que hay que intentar eliminar toda la grasa abdominal?

No.

La distribución de la grasa corporal está influida por múltiples factores y no podemos decidir de dónde pierde grasa nuestro organismo.

El objetivo no debería ser perseguir una determinada estética abdominal, sino mejorar la composición corporal y los factores metabólicos que sí podemos modificar.

En muchas mujeres, esto implica combinar:

• alimentación adecuada;

• suficiente proteína;

• entrenamiento de fuerza;

• actividad física habitual;

• buen descanso;

• reducción del sedentarismo;

• y, cuando existe exceso de grasa corporal, una pérdida de grasa progresiva y sostenible.

Menopausia y glucosa: ¿qué relación existe?

Durante la menopausia pueden aparecer cambios en la sensibilidad a la insulina y en la regulación de la glucosa.

La transición menopáusica se ha relacionado con un aumento de la adiposidad central y de la resistencia a la insulina, factores que pueden contribuir a aumentar el riesgo de alteraciones de la glucemia y diabetes tipo 2.

Sin embargo, esto no significa que la menopausia provoque diabetes.

El riesgo metabólico depende también de otros factores:

• genética y antecedentes familiares;

• composición corporal;

• actividad física;

• alimentación;

• sueño;

• estrés;

• consumo de alcohol;

• determinados medicamentos;

• y otros factores individuales.

Por eso es más útil hablar de prevención y control de factores de riesgo que de alimentos milagrosos para "regular el azúcar".

¿Qué comer para cuidar la glucosa?

No es necesario eliminar los hidratos de carbono.

Una alimentación orientada a una buena salud metabólica puede incluirlos, priorizando habitualmente alimentos como:

• verduras y hortalizas;

• frutas enteras;

• legumbres;

• cereales integrales;

• tubérculos;

• frutos secos y semillas.

También es importante tener en cuenta el conjunto de la comida.

Por ejemplo, una comida que combina verduras, una fuente de proteína, legumbres o cereales integrales y una fuente de grasa saludable puede resultar muy diferente, desde el punto de vista nutricional, a consumir de forma habitual productos ricos en azúcares añadidos y harinas refinadas.

No necesitas eliminar el azúcar al 100 %

Reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, dulces, bollería y otros productos con grandes cantidades de azúcares añadidos puede formar parte de una alimentación saludable.

Pero una dieta saludable no tiene que convertirse en una lista interminable de alimentos prohibidos.

El objetivo es construir un patrón de alimentación que puedas mantener.

Menopausia y colesterol: ¿por qué puede cambiar?

El perfil lipídico también puede modificarse durante la transición menopáusica.

La evidencia disponible muestra que la menopausia se asocia con cambios desfavorables en algunos parámetros lipídicos, especialmente un aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos, aunque la magnitud de los cambios varía entre mujeres y también está influida por la edad y otros factores.

Por este motivo, el colesterol merece atención durante esta etapa.

¿Qué puedes hacer desde la alimentación?

Más que buscar una dieta específica "para bajar el colesterol", interesa mejorar el patrón alimentario global.

Algunas estrategias que pueden resultar útiles son:

Aumentar el consumo de fibra

Las verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan fibra y otros nutrientes de interés.

Las legumbres son especialmente interesantes porque combinan fibra, proteínas vegetales y carbohidratos de absorción relativamente lenta.

Priorizar las grasas insaturadas

El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado son ejemplos de alimentos que pueden formar parte de un patrón alimentario cardioprotector.

Reducir las grasas saturadas

No se trata de eliminar completamente un nutriente, sino de valorar el conjunto de la alimentación y evitar que alimentos ricos en grasas saturadas desplacen sistemáticamente a otras fuentes de grasa más favorables.

Reducir el consumo habitual de ultraprocesados

Especialmente aquellos que aportan grandes cantidades de energía, grasas saturadas, azúcares añadidos o sal y pocos nutrientes.

Mantener la actividad física

La alimentación es solo una parte de la estrategia. El ejercicio aeróbico y, especialmente, el entrenamiento de fuerza forman parte de un enfoque integral para la salud metabólica durante la menopausia. Las recomendaciones internacionales actuales destacan la importancia de combinar actividad aeróbica y ejercicio de fuerza.

¿Y qué pasa con los triglicéridos?

Los triglicéridos son otro de los parámetros que pueden formar parte de la valoración del riesgo cardiometabólico.

Pueden verse afectados por diferentes factores, entre ellos el exceso de grasa corporal, el consumo elevado de alcohol, determinados patrones dietéticos, algunas enfermedades y la genética.

Por eso, si una analítica muestra triglicéridos elevados, no conviene limitarse a eliminar un alimento concreto.

Es más útil revisar el patrón completo:

• consumo de alcohol;

• bebidas azucaradas;

• cantidad y calidad de los hidratos de carbono;

• exceso de energía;

• actividad física;

• composición corporal;

• y posibles causas médicas.

La intervención debe adaptarse a cada persona y a sus resultados analíticos.

¿Hay que hacer una dieta diferente durante la menopausia?

No existe una única "dieta para la menopausia".

Una alimentación adecuada durante esta etapa debe adaptarse a las necesidades, preferencias, composición corporal, actividad física, antecedentes y objetivos de cada mujer.

Sin embargo, sí hay algunos principios que suelen ser especialmente interesantes.

Un plato saludable puede ser sencillo

Una estructura práctica puede ser:

½ plato de verduras y hortalizas

¼ plato de alimentos ricos en proteína

¼ plato de alimentos ricos en hidratos de carbono

Y añadir una fuente de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra.

No es necesario que todas las comidas sean exactamente así. Es simplemente una referencia que puede ayudarte a construir comidas equilibradas.

Proteínas: importantes para la salud metabólica y la composición corporal

Durante la menopausia, cuidar la masa muscular adquiere especial importancia.

La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular y debe valorarse conjuntamente con el entrenamiento de fuerza y el resto de la alimentación.

No significa que todas las mujeres necesiten una dieta hiperproteica.

La cantidad adecuada depende de factores como el peso, la edad, la actividad física, la composición corporal y determinadas condiciones de salud.

En personas mayores, algunas recomendaciones internacionales utilizan como referencia aproximadamente 1,0–1,2 g de proteína/kg de peso corporal al día, con necesidades que pueden ser superiores en determinadas situaciones. Estas cifras no deben aplicarse automáticamente a todas las mujeres.

Puedes consultar también nuestro artículo:

[Proteínas en la menopausia: cuánto necesitas y cómo repartirlas durante el día]

¿Perder peso o mejorar la composición corporal?

Esta es una diferencia importante.

Durante la menopausia, centrarse exclusivamente en el peso puede hacer que pasemos por alto otros cambios relevantes.

Dos mujeres con el mismo peso pueden tener composiciones corporales muy diferentes.

Por eso, cuando existe exceso de grasa corporal, puede ser más interesante plantear el objetivo como:

reducir grasa corporal intentando conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

Para conseguirlo, la estrategia suele combinar alimentación adecuada, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y actividad física.

Puedes ampliar este tema en:

[Cómo perder grasa y conservar músculo durante la menopausia]

¿Qué hábitos tienen mayor impacto?

No existe un único alimento capaz de solucionar la salud metabólica.

Tampoco necesitas cambiarlo todo de un día para otro.

Un enfoque práctico puede centrarse en cinco pilares.

Alimentación de calidad

Priorizar alimentos poco procesados y aumentar la presencia de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteína de calidad.

Proteína suficiente

Distribuir fuentes de proteína a lo largo del día puede facilitar el mantenimiento de la masa muscular dentro de una alimentación adecuada a las necesidades individuales.

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza es especialmente relevante para mantener y desarrollar la capacidad muscular. Las recomendaciones actuales para la salud durante la menopausia incluyen combinar ejercicio aeróbico y de resistencia.

Movimiento diario

No todo es entrenar.

Caminar, subir escaleras, desplazarse a pie y reducir el tiempo sentado también forman parte de un estilo de vida activo.

Dormir y recuperar

El sueño forma parte de la salud metabólica y puede influir en el apetito, la regulación energética y la capacidad para mantener hábitos saludables.

No siempre podemos controlar cuánto dormimos, pero sí podemos trabajar sobre las condiciones que favorecen un mejor descanso.

¿Qué debería controlar en una revisión de salud?

La menopausia puede ser un buen momento para revisar los principales factores de riesgo cardiovascular y metabólico.

Dependiendo de la situación individual, el profesional sanitario puede valorar:

• presión arterial;

• peso y evolución de la composición corporal;

• perímetro de cintura;

• glucosa;

• HbA1c;

• colesterol total;

• colesterol LDL;

• colesterol HDL;

• triglicéridos;

• antecedentes familiares;

• tabaquismo;

• actividad física;

• alimentación;

• y otros factores de riesgo.

No todas las mujeres necesitan las mismas pruebas ni con la misma frecuencia.

La interpretación debe hacerse teniendo en cuenta el contexto clínico individual.

¿Y si mi colesterol o mi glucosa han empeorado?

Lo primero es no asumir que todo se debe a la menopausia.

Un cambio en una analítica puede tener múltiples explicaciones.

La alimentación y el ejercicio pueden formar parte del tratamiento del riesgo cardiometabólico, pero cuando existen alteraciones relevantes en la glucosa, colesterol, presión arterial u otros parámetros, es importante trabajar conjuntamente con el médico.

La nutrición no sustituye al diagnóstico ni al tratamiento médico cuando estos son necesarios.

Preguntas frecuentes

¿La menopausia aumenta el riesgo de diabetes?

La transición menopáusica se asocia con cambios en la distribución de la grasa y en la sensibilidad a la insulina que pueden contribuir a aumentar el riesgo de alteraciones de la glucosa. Sin embargo, el riesgo individual depende de muchos otros factores, por lo que la menopausia por sí sola no determina que una mujer vaya a desarrollar diabetes.

¿Es normal que aumente el colesterol durante la menopausia?

Durante la transición menopáusica pueden producirse cambios desfavorables en el perfil lipídico, incluido un aumento del colesterol LDL y, en algunas mujeres, de los triglicéridos. La edad y otros factores también influyen.

¿La grasa abdominal es más peligrosa después de la menopausia?

Una mayor acumulación de grasa visceral se asocia con resistencia a la insulina, alteraciones lipídicas y mayor riesgo cardiometabólico. Por eso interesa valorar la composición y distribución de la grasa, no únicamente el peso corporal.

¿Tengo que dejar de comer hidratos de carbono para controlar la glucosa?

No. Los hidratos de carbono pueden formar parte de una alimentación saludable. Lo importante es valorar la cantidad, la calidad, el grado de procesamiento y el conjunto de la alimentación, además de las necesidades individuales.

¿La dieta puede bajar el colesterol?

Una alimentación adecuada puede contribuir a mejorar determinados parámetros lipídicos, especialmente cuando forma parte de un abordaje global que incluye actividad física y control de otros factores de riesgo. Cuando existe una alteración importante, puede ser necesario además tratamiento médico.

¿Necesito adelgazar para mejorar mi salud metabólica?

No necesariamente. Si existe exceso de grasa corporal, una reducción progresiva puede ser beneficiosa, pero la salud metabólica también depende de la masa muscular, la actividad física, la alimentación, la presión arterial, los lípidos y el control de la glucosa.

¿La menopausia es inevitablemente una etapa de deterioro metabólico?

No. La menopausia forma parte del proceso normal de envejecimiento reproductivo, pero los cambios metabólicos y cardiovasculares no están determinados únicamente por ella. Es una etapa en la que puede ser especialmente útil prestar atención a los factores de riesgo modificables y mantener hábitos saludables.

Menopausia y salud metabólica: no se trata solo de perder peso

Uno de los errores más frecuentes es convertir cualquier cambio corporal durante la menopausia en un problema de peso.

La salud metabólica es mucho más amplia.

Una estrategia adecuada puede buscar simultáneamente:

• mejorar la calidad de la alimentación;

• mantener o aumentar la masa muscular;

• reducir el exceso de grasa corporal cuando sea necesario;

• cuidar la grasa visceral;

• favorecer un buen control de la glucosa;

• mejorar el perfil lipídico;

• mantener una presión arterial saludable;

• aumentar la actividad física;

• y establecer hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.

Las recomendaciones internacionales actuales sobre salud en la mediana edad y menopausia plantean precisamente un abordaje integral que incluye estilo de vida, cambios corporales y salud cardiometabólica.

¿Cuándo puede ayudarte un plan nutricional personalizado?

Si durante la menopausia has observado cambios en tu composición corporal, glucosa, colesterol o hábitos alimentarios, puede ser útil analizar tu situación de forma individual.

No se trata simplemente de entregarte una dieta.

Primero es necesario conocer tu situación, tus objetivos, tus hábitos, tu alimentación, tu actividad física y, cuando sea relevante, tus datos analíticos.

A partir de ahí se pueden establecer prioridades y diseñar una estrategia que puedas aplicar en tu vida cotidiana.

Menopausia 360º: un enfoque global

En Dieta y Salud hemos desarrollado Menopausia 360º para abordar esta etapa desde una perspectiva integral.

Trabajamos aspectos como:

• alimentación;

• composición corporal;

• masa muscular;

• salud metabólica;

• actividad física y hábitos;

• y estrategias prácticas para mantener los cambios.

Porque durante la menopausia no necesitas perseguir una dieta perfecta.

Necesitas una estrategia adaptada a ti.

[Conoce Menopausia 360º]

Conclusión

La menopausia es una etapa de cambios, también desde el punto de vista metabólico.

Puede producirse una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal y pueden aparecer cambios en el perfil lipídico y en la regulación de la glucosa.

Pero esto no significa que tengas que resignarte a ganar grasa, perder músculo o desarrollar problemas metabólicos.

Una alimentación de calidad, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza, actividad física, buen descanso y seguimiento de los factores de riesgo pueden formar parte de una estrategia mucho más útil que cualquier dieta restrictiva.

Cuidar tu salud durante la menopausia no consiste únicamente en controlar el peso. Consiste en cuidar tu composición corporal y tu salud metabólica a largo plazo.

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