Qué comer durante una carrera o entrenamiento largo

Cuando un entrenamiento dura más de una hora, especialmente si la intensidad es moderada o alta, lo que comemos y bebemos durante el ejercicio puede marcar una diferencia importante en el rendimiento.

Sin embargo, no siempre es necesario comer durante el entrenamiento. La estrategia depende de la duración, la intensidad, el tipo de ejercicio, las condiciones ambientales y, sobre todo, de los objetivos de la sesión.

No es lo mismo salir a correr 60 minutos tranquilamente que hacer una tirada de 2 horas, preparar una media maratón o participar en una prueba de ciclismo de 4 horas.

Entonces, ¿qué comer durante una carrera o entrenamiento largo?

La respuesta suele estar en una palabra: hidratos de carbono.

¿Por qué hay que comer durante un entrenamiento largo?

Durante el ejercicio, el organismo utiliza diferentes fuentes de energía. A medida que aumenta la duración y la intensidad, los depósitos de glucógeno muscular y hepático adquieren una importancia especial.

Cuando estos depósitos empiezan a disminuir, mantener la intensidad puede resultar más difícil. Aparecen sensaciones como:

• Falta de energía.

• Sensación de piernas pesadas.

• Descenso del ritmo.

• Fatiga creciente.

• Dificultad para mantener la concentración.

• Sensación de "vacío" o de quedarse sin fuerzas.

La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener la disponibilidad de glucosa y puede contribuir a sostener el rendimiento.

Por eso, comer durante una carrera larga no significa simplemente evitar el hambre. El objetivo principal es aportar combustible cuando la duración y las características del ejercicio hacen que pueda ser útil.

¿Cuándo es necesario comer durante el ejercicio?

No todos los entrenamientos necesitan una estrategia de alimentación durante la actividad.

Como orientación general:

Duración del ejercicioEstrategia orientativaMenos de 60 minutosNormalmente no es necesario comer durante el ejercicio60–90 minutosPuede ser útil introducir algo de hidratos, especialmente si la intensidad es alta90–150 minutosConviene planificar una ingesta de hidratosMás de 2–2,5 horasLa alimentación durante el ejercicio adquiere mucha importancia3 horas o másEs recomendable individualizar una estrategia completa de hidratos, líquidos y electrolitos

Estas son referencias generales, no reglas rígidas. La necesidad cambia según el ritmo, el nivel de entrenamiento, el estado nutricional previo y el objetivo de la sesión.

Por ejemplo, una persona puede realizar 90 minutos de carrera suave sin necesitar la misma cantidad de hidratos que otra que realiza 90 minutos a un ritmo cercano al de competición.

¿Cuántos hidratos de carbono tomar durante una carrera?

Esta es una de las preguntas más importantes.

Para ejercicios prolongados, una referencia habitual es 30–60 g de hidratos de carbono por hora. En esfuerzos de más de 2–2,5 horas, algunos deportistas entrenados pueden beneficiarse de cantidades superiores, llegando hasta aproximadamente 90 g/h, especialmente cuando se utilizan combinaciones de diferentes tipos de hidratos de carbono y existe una adecuada tolerancia digestiva.

No significa que todo el mundo tenga que tomar 90 g por hora.

De hecho, pasar directamente de no comer nada a intentar consumir 90 g/h puede provocar problemas gastrointestinales.

La tolerancia intestinal también se entrena.

Una progresión práctica

Si actualmente no consumes hidratos durante tus entrenamientos largos, puedes empezar con una cantidad moderada, por ejemplo:

30 g/h → 40–50 g/h → 60 g/h

Y valorar posteriormente cantidades superiores cuando la duración y el objetivo lo justifiquen.

En pruebas muy largas puede plantearse una estrategia de hasta 90 g/h, pero debe probarse previamente durante los entrenamientos.

¿Qué comer durante una carrera?

La alimentación durante una carrera debe ser principalmente fácil de digerir, rica en hidratos de carbono y cómoda de consumir mientras corres.

Algunas opciones habituales son:

Geles de carbohidratos

Son una de las opciones más utilizadas en running porque ocupan poco espacio y permiten aportar una cantidad relativamente conocida de hidratos.

Pueden utilizarse solos o acompañados de agua, dependiendo del producto.

Bebidas deportivas

Permiten aportar simultáneamente:

• Hidratos de carbono.

• Líquidos.

• Sodio y otros electrolitos, según la composición.

Son especialmente interesantes cuando existe una necesidad elevada tanto de energía como de hidratación.

Gominolas o chews deportivos

Son otra alternativa a los geles y pueden resultar más agradables para algunas personas.

Plátano

Puede ser una opción interesante en determinados entrenamientos o competiciones, especialmente cuando existen avituallamientos que ofrecen alimentos.

Sin embargo, contiene menos hidratos por unidad que algunos productos deportivos y puede resultar más difícil de consumir mientras se corre.

Alimentos convencionales

En entrenamientos largos y de intensidad moderada también pueden utilizarse alimentos como:

• Dátiles.

• Plátano.

• Pan blanco con algún acompañamiento sencillo.

• Membrillo.

• Fruta desecada.

La elección depende de la tolerancia individual.

No existe un alimento obligatorio para comer durante una carrera.

Lo importante es conseguir una estrategia que aporte los hidratos necesarios y que el deportista pueda tolerar y consumir fácilmente.

¿Qué comer durante una media maratón?

En una media maratón, la estrategia dependerá mucho del tiempo previsto para completar la prueba.

Para una carrera relativamente rápida, la alimentación durante la prueba puede ser sencilla.

Una estrategia habitual puede consistir en utilizar uno o varios geles de carbohidratos, acompañados de agua cuando sea necesario.

Por ejemplo, un corredor podría plantear:

Antes de la salida: comida rica en hidratos y baja en grasa y fibra si estas últimas dificultan la digestión.

Durante la carrera: una aportación de hidratos en función del tiempo previsto y la tolerancia.

Después: hidratos + proteína + líquidos para comenzar la recuperación.

La cantidad exacta debe individualizarse.

¿Qué comer durante un maratón?

En un maratón, la alimentación durante la carrera adquiere todavía más importancia.

El objetivo no debería ser esperar a tener hambre o a encontrarse completamente vacío para empezar a comer.

Es preferible comenzar a consumir hidratos relativamente pronto y mantener una estrategia regular.

Una estrategia podría incluir:

• Geles.

• Bebida deportiva.

• Chews.

• Agua.

• Sodio/electrolitos cuando sea necesario.

• Algún alimento sencillo si el corredor lo tolera.

Para un maratón, una referencia habitual puede situarse en torno a 60 g de hidratos por hora, aunque algunos deportistas entrenados pueden utilizar cantidades superiores.

La estrategia debe entrenarse antes.

El día del maratón no es el momento de probar un gel nuevo.

¿Y durante una tirada larga de entrenamiento?

Aquí aparece una diferencia importante.

En un entrenamiento largo no siempre buscamos únicamente maximizar el rendimiento.

Puede haber sesiones cuyo objetivo sea entrenar la capacidad de utilizar diferentes combustibles o estudiar la tolerancia a una determinada estrategia nutricional.

Por eso, no todos los entrenamientos largos tienen que realizarse exactamente con la misma alimentación que una competición.

Pero cuando la sesión pretende reproducir las condiciones de una carrera, resulta especialmente interesante practicar:

• Qué cantidad de hidratos tomar.

• Cada cuánto tiempo.

• Qué productos utilizar.

• Cuánta agua beber.

• Qué cantidad de sodio puede ser necesaria.

• Cómo responde el estómago.

• Cómo consumir los productos sin alterar el ritmo.

El entrenamiento nutricional forma parte de la preparación.

¿Cada cuánto tiempo hay que comer?

Una de las mejores estrategias es evitar esperar a encontrarse sin energía.

En lugar de concentrar toda la ingesta en uno o dos momentos, suele ser más práctico repartir los hidratos durante el ejercicio.

Por ejemplo, si el objetivo es consumir 60 g/h, puede dividirse en varias tomas:

• 20 g cada 20 minutos.

• 30 g cada 30 minutos.

• O pequeñas cantidades más frecuentes.

La estrategia exacta dependerá del producto utilizado.

Lo importante es que el total previsto por hora sea realista y que el sistema digestivo lo tolere.

¿Es mejor un gel o una bebida deportiva?

No necesariamente.

Ambas opciones pueden ser útiles.

Gel

Ventajas:

• Fácil de transportar.

• Fácil de dosificar.

• Buena concentración de hidratos.

• Ocupa poco espacio.

Inconvenientes:

• Puede resultar desagradable para algunas personas.

• Algunos necesitan agua para facilitar su tolerancia.

• Una ingesta excesiva puede producir molestias digestivas.

Bebida deportiva

Ventajas:

• Aporta líquido y carbohidratos.

• Puede facilitar una ingesta progresiva.

• Puede incluir sodio.

Inconvenientes:

• Es más difícil transportar grandes cantidades.

• La cantidad de hidratos consumida depende de cuánto se beba.

• Puede resultar insuficiente como única fuente de energía en esfuerzos muy largos.

En muchos casos, combinar diferentes formatos puede ser una solución práctica.

¿Qué pasa con los electrolitos y la sal?

Los hidratos de carbono no son lo único que debemos considerar.

En entrenamientos prolongados, especialmente con calor o sudoración elevada, también hay que prestar atención a la hidratación y al sodio.

Pero tampoco existe una cantidad universal de agua o sodio que sirva para todos los deportistas.

La tasa de sudoración puede variar enormemente entre personas y también según:

• Temperatura.

• Humedad.

• Intensidad.

• Duración.

• Ropa utilizada.

• Tamaño corporal.

• Nivel de aclimatación al calor.

Por eso, la estrategia de hidratación debe individualizarse.

Además, beber más no siempre es mejor. Una ingesta excesiva de líquidos durante esfuerzos prolongados también puede resultar problemática.

La alimentación y la hidratación deben planificarse conjuntamente.

¿Hay que tomar proteínas durante una carrera?

Para la mayoría de carreras de duración moderada, los hidratos de carbono son la prioridad durante el ejercicio.

La proteína no suele ser necesaria como fuente principal de energía durante una carrera.

Sin embargo, en esfuerzos extremadamente largos, determinadas estrategias pueden incluir pequeñas cantidades de proteína junto con los hidratos, especialmente cuando existen muchas horas de ejercicio y las necesidades energéticas son elevadas.

Esto es más relevante en determinadas pruebas de ultraresistencia que en una carrera convencional de 10 km, media maratón o maratón.

Por tanto:

Carrera de 60–120 minutos → prioridad a hidratos + hidratación.

Esfuerzos de muchas horas → estrategia nutricional más completa e individualizada.

¿Qué alimentos conviene evitar durante una carrera?

Durante el ejercicio prolongado no suele ser el mejor momento para introducir alimentos muy grasos, muy fibrosos o difíciles de digerir.

Por ejemplo:

• Grandes cantidades de frutos secos.

• Alimentos fritos.

• Comidas muy grasas.

• Grandes cantidades de verduras crudas.

• Alimentos muy ricos en fibra.

• Productos que nunca se hayan probado entrenando.

Estos alimentos pueden ser perfectamente saludables en otros momentos del día, pero saludable no siempre significa adecuado para comer mientras corremos.

La nutrición deportiva también consiste en adaptar los alimentos al contexto.

¿Por qué me duele el estómago cuando como mientras corro?

Las molestias gastrointestinales son relativamente frecuentes en los deportes de resistencia.

Pueden aparecer:

• Náuseas.

• Hinchazón.

• Reflujo.

• Gases.

• Dolor abdominal.

• Diarrea.

• Sensación de digestión pesada.

No siempre significa que el alimento sea "malo".

Puede deberse a:

• Tomar demasiado de golpe.

• Consumir más hidratos de los que se toleran.

• Beber demasiado líquido.

• Beber demasiado poco.

• Utilizar una concentración elevada de carbohidratos.

• Correr a una intensidad demasiado alta.

• Introducir alimentos con mucha fibra o grasa.

• No haber entrenado la estrategia nutricional.

Por eso, la alimentación durante una carrera también se entrena.

Cómo entrenar el estómago para tolerar más hidratos

Si un deportista necesita aumentar progresivamente su ingesta de carbohidratos durante esfuerzos largos, es preferible hacerlo de manera gradual.

Por ejemplo:

Semana 1: 30–40 g/h
Semana 2: 40–50 g/h
Semana 3: 50–60 g/h

Después puede valorarse si tiene sentido continuar aumentando.

No es necesario que todo el mundo llegue a 90 g/h.

El objetivo es encontrar la cantidad que sea adecuada para la duración, intensidad y objetivo del entrenamiento y que, además, sea tolerable.

Las cantidades elevadas de carbohidratos durante el ejercicio requieren una planificación específica y, especialmente cuando se superan los 60 g/h, puede ser útil utilizar combinaciones de carbohidratos transportables por diferentes vías intestinales.

Ejemplos prácticos

Entrenamiento de carrera de 75 minutos

Si es un entrenamiento moderado:

• Agua según necesidad.

• Puede no ser necesario comer.

Si es una sesión intensa o se realiza con poca ingesta previa:

• Puede resultar útil una pequeña cantidad de hidratos durante la sesión.

Tirada larga de 2 horas

Una estrategia orientativa podría ser:

• 30–60 g de hidratos/hora.

• Agua de acuerdo con la sed, las condiciones y la tasa de sudoración.

• Electrolitos cuando las condiciones y las pérdidas de sudor lo hagan necesario.

Ejemplo:

• Gel o equivalente al inicio de la segunda mitad.

• Otra toma posteriormente.

• Bebida deportiva si se necesita combinar hidratos y líquidos.

La cantidad exacta dependerá de las necesidades individuales.

Tirada de 3 horas

Aquí la alimentación adquiere mayor importancia.

Una posible estrategia podría situarse alrededor de:

• 60 g de hidratos/hora, aumentando si está previamente entrenado y lo necesita.

• Distribución regular durante toda la sesión.

• Líquidos individualizados.

• Sodio/electrolitos según sudoración y condiciones.

En esfuerzos de esta duración puede ser razonable trabajar progresivamente hacia cantidades superiores de carbohidratos, siempre que exista tolerancia.

Ejemplo de estrategia para un corredor

Imaginemos un corredor que va a realizar una tirada de 2 horas y quiere practicar la estrategia que utilizará posteriormente en una media maratón o maratón.

Podría plantearse:

Antes: comida rica en hidratos, suficientemente alejada del entrenamiento para facilitar la digestión.

Durante:

• Pequeñas tomas regulares.

• Objetivo aproximado de 40–60 g de hidratos/h.

• Agua según las necesidades.

• Practicar exactamente los productos que podría utilizar en competición.

Después:

• Hidratos de carbono.

• Proteína.

• Líquidos.

De esta manera, el entrenamiento sirve también como ensayo general de la nutrición de competición.

Los errores más frecuentes al comer durante una carrera

1. Esperar a tener hambre

Cuando aparece una sensación intensa de vacío o falta de energía, puede ser difícil recuperar el ritmo rápidamente.

2. Comer demasiado de golpe

Tomar una gran cantidad de carbohidratos de una sola vez puede aumentar el riesgo de molestias digestivas.

3. Probar un producto nuevo el día de la carrera

Un gel que nunca hemos probado puede sentarnos mal.

4. Beber únicamente cuando aparecen síntomas

La hidratación debe planificarse teniendo en cuenta las condiciones y las necesidades individuales.

5. Intentar copiar la estrategia de otro corredor

Lo que funciona para un atleta puede no funcionar para otro.

6. Pensar que más siempre es mejor

Tomar 90 g/h no es automáticamente mejor que tomar 50 o 60 g/h.

La cantidad debe estar justificada por la duración, intensidad, objetivo y tolerancia.

7. No practicar la nutrición durante los entrenamientos

La estrategia nutricional debe formar parte de la preparación, igual que el ritmo, el material o la planificación de la carrera.

Entonces, ¿qué comer durante una carrera larga?

Como resumen:

Si entrenas menos de una hora: normalmente no necesitas comer durante el ejercicio.

Si entrenas entre 60 y 90 minutos: puede ser útil una pequeña cantidad de hidratos, especialmente en sesiones intensas.

Si entrenas entre 90 minutos y 2 horas: empieza a tener sentido planificar una ingesta de carbohidratos.

Si entrenas más de 2 horas: la estrategia de alimentación durante el ejercicio cobra mucha importancia.

Si entrenas 3 horas o más: conviene individualizar hidratos, líquidos y electrolitos y practicar previamente la estrategia.

La referencia de 30–60 g de hidratos por hora es un buen punto de partida para muchos esfuerzos prolongados, mientras que cantidades de hasta aproximadamente 90 g/h pueden utilizarse en esfuerzos más largos por deportistas entrenados y con una adecuada tolerancia.

Pero la clave no es encontrar una cifra universal.

La clave es encontrar la estrategia que se adapte a ti.

La nutrición también se entrena

Una buena estrategia nutricional puede ayudarte a mantener el ritmo, retrasar la aparición de la fatiga y afrontar mejor los entrenamientos y competiciones de larga duración.

Pero no se trata simplemente de llevar varios geles en el bolsillo.

Hay que saber:

• Cuántos hidratos necesitas.

• Cuándo tomarlos.

• Qué productos toleras.

• Cuánto beber.

• Si necesitas electrolitos.

• Cómo responde tu aparato digestivo.

• Qué estrategia utilizar según la duración y el objetivo.

Por eso, la nutrición durante una carrera debe probarse, ajustarse y entrenarse antes de competir.

No existe una única forma correcta de alimentarse mientras corres. La estrategia debe adaptarse al deportista, al deporte, a la duración, a la intensidad y a las condiciones.

Conclusión

Comer durante una carrera o entrenamiento largo no consiste en esperar a quedarse sin energía y entonces buscar algo que llevarse a la boca.

Consiste en anticiparse a las necesidades del ejercicio.

Los hidratos de carbono son el principal combustible nutricional durante los esfuerzos prolongados y, cuando la duración lo justifica, una estrategia planificada puede ayudar a mantener el rendimiento.

Geles, bebidas deportivas, gominolas o determinados alimentos convencionales pueden ser herramientas útiles.

La mejor opción será aquella que aporte lo que necesitas, sea fácil de consumir y, sobre todo, tu organismo tolere bien.

En nutrición deportiva, igual que en el entrenamiento, la planificación y la individualización marcan la diferencia.

En Dieta y Salud trabajamos la nutrición deportiva de forma personalizada para adaptar la alimentación al tipo de ejercicio, volumen de entrenamiento y objetivo de cada persona.

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