Sarcopenia: qué es, cómo prevenirla y qué papel tiene la alimentación en la salud muscular

La pérdida de fuerza y masa muscular no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Con una alimentación adecuada, ejercicio de fuerza y hábitos saludables, es posible preservar la función muscular y mantener la autonomía durante más años.

A medida que cumplimos años, cuidar nuestros músculos se vuelve especialmente importante. Sin embargo, la sarcopenia sigue siendo una condición poco conocida, a pesar de su relación con las caídas, la pérdida de independencia y el deterioro de la calidad de vida.

En este artículo te explicamos qué es la sarcopenia, cuáles son sus principales factores de riesgo y qué estrategias nutricionales y de actividad física cuentan con respaldo científico para prevenirla o mejorarla.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es una enfermedad muscular caracterizada por la pérdida progresiva de fuerza y cantidad o calidad del músculo esquelético. Aunque es más frecuente en personas mayores, también puede aparecer antes cuando existen enfermedades, periodos prolongados de inactividad física o una alimentación insuficiente.

El consenso europeo EWGSOP2 establece que la disminución de la fuerza muscular es el principal indicador inicial de sospecha. La reducción de la cantidad o calidad muscular permite confirmar el diagnóstico, mientras que un rendimiento físico bajo indica una mayor gravedad.

La sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad, por lo que identificarla a tiempo es fundamental.

Fuente: Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing, 2019. Consultar el consenso científico EWGSOP2.

¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia?

La pérdida de músculo puede desarrollarse lentamente y pasar desapercibida durante años. Algunas señales que conviene vigilar son:

• Dificultad para levantarse de una silla sin utilizar los brazos.

• Menor fuerza al cargar bolsas o transportar objetos cotidianos.

• Sensación de debilidad o cansancio al realizar actividades habituales.

• Mayor dificultad para subir escaleras.

• Caminar más despacio o perder estabilidad al desplazarse.

• Pérdida involuntaria de peso o reducción visible de la musculatura.

Estos signos no confirman por sí solos la presencia de sarcopenia, pero justifican una valoración profesional, especialmente si aparecen varios a la vez.

El diagnóstico requiere una evaluación clínica. Entre las herramientas utilizadas se encuentran las pruebas de fuerza de prensión manual, el test de levantarse de una silla y las técnicas para medir la composición corporal, como la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) o, en determinados contextos, la bioimpedancia.

¿Por qué aparece la sarcopenia?

La sarcopenia tiene un origen multifactorial. No depende exclusivamente de la edad ni puede explicarse por una única causa.

Entre los factores que pueden contribuir a su desarrollo destacan:

1. Envejecimiento. Con el paso del tiempo se producen cambios en el músculo, en el sistema nervioso y en la capacidad del organismo para mantener y reparar el tejido muscular.

2. Sedentarismo. La falta de estímulos musculares, especialmente de ejercicios de fuerza, favorece la pérdida de fuerza y masa muscular.

3. Ingesta insuficiente de proteínas y energía. Comer menos de lo necesario puede dificultar el mantenimiento de la musculatura, especialmente en personas mayores o con poco apetito.

4. Enfermedades crónicas. Algunas enfermedades inflamatorias, metabólicas o neurológicas pueden acelerar el deterioro muscular.

5. Periodos de inmovilización. Una hospitalización, una lesión o varios días de reposo pueden reducir rápidamente la capacidad funcional, sobre todo en personas vulnerables.

Por tanto, prevenir la sarcopenia exige una estrategia global que combine nutrición, actividad física y atención a los problemas de salud que puedan estar contribuyendo a la pérdida muscular.

¿Qué papel tiene la alimentación en la prevención de la sarcopenia?

La alimentación proporciona la energía y los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular. Una dieta equilibrada es una pieza fundamental de la prevención, aunque no sustituye al ejercicio de fuerza.

Consumir suficiente proteína

Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis y el mantenimiento de las proteínas musculares.

La guía práctica de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda que las personas mayores consuman, como mínimo, alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando la cantidad a la situación individual. En personas mayores sanas se suelen considerar orientaciones de entre 1,0 y 1,2 g/kg/día, aunque las necesidades pueden variar según el estado nutricional, la actividad física y las enfermedades presentes.

Por ejemplo, una persona de 70 kg podría necesitar aproximadamente entre 70 y 84 gramos diarios si se encuentra en una situación en la que resulte apropiada esa orientación. No se trata de una prescripción universal: en personas con enfermedad renal u otras condiciones clínicas, la cantidad debe individualizarse.

¿Qué alimentos pueden ayudar a cubrir las necesidades proteicas?

• Pescado: merluza, sardinas, salmón o atún.

• Huevos: una fuente de proteína de alta calidad y fácil incorporación a las comidas.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y soja.

• Lácteos: leche, yogur natural, queso fresco o requesón.

• Carnes magras: pollo, pavo y otras opciones adaptadas a las preferencias individuales.

• Frutos secos y semillas: complementos útiles dentro de una dieta variada.

También conviene distribuir las fuentes de proteína a lo largo del día, en lugar de concentrar prácticamente toda la ingesta en una sola comida.

Fuente: Volkert et al., ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics, 2022. Consultar la guía científica.

Evitar comer menos energía de la necesaria

No basta con consumir proteínas si la alimentación aporta una cantidad insuficiente de energía. Cuando la ingesta energética es demasiado baja, el organismo puede recurrir a sus propias reservas, incluida la masa muscular.

Esto resulta especialmente relevante en personas con poco apetito, pérdida de peso involuntaria o dietas excesivamente restrictivas.

En personas mayores, perder peso no siempre es sinónimo de mejorar la salud. Si existe exceso de grasa corporal, es importante valorar la composición corporal y planificar cualquier pérdida de peso para proteger la musculatura.

Mantener una alimentación variada

Además de las proteínas, el organismo necesita hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y suficiente agua.

Una alimentación basada en alimentos poco procesados puede incluir:

• Frutas y verduras variadas.

• Legumbres y cereales integrales.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Pescado y otras fuentes de proteína.

• Frutos secos.

• Agua a lo largo del día, adaptando la ingesta a las necesidades individuales.

El objetivo es cubrir las necesidades nutricionales sin recurrir a restricciones innecesarias ni a suplementos por sistema. Los suplementos de proteína o de otros nutrientes pueden ser útiles en situaciones concretas, pero su indicación debe responder a las necesidades reales de cada persona.

¿Qué ejercicio es más eficaz contra la sarcopenia?

Si la alimentación proporciona los materiales necesarios para mantener el músculo, el ejercicio aporta el estímulo para conservar su fuerza y función.

El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más importantes para prevenir y abordar la pérdida muscular. Puede incluir ejercicios adaptados con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal.

Algunos ejemplos son:

• Levantarse y sentarse en una silla de forma controlada.

• Realizar ejercicios de fuerza para piernas y brazos.

• Trabajar con bandas elásticas.

• Incorporar ejercicios de equilibrio y coordinación.

• Caminar regularmente para favorecer la movilidad y la salud general.

La intensidad y la frecuencia deben adaptarse a la capacidad funcional, las enfermedades y la experiencia previa de cada persona. En personas frágiles, con caídas recientes o con limitaciones importantes, es recomendable contar con supervisión profesional.

La evidencia científica respalda la combinación de ejercicio y una ingesta nutricional adecuada para preservar la función muscular durante el envejecimiento.

Fuente: Deutz et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, 2014. Consultar las recomendaciones del grupo de expertos de ESPEN.

¿Se puede prevenir o mejorar la sarcopenia?

En muchos casos, sí es posible mejorar la fuerza y la función muscular mediante intervenciones adecuadas. El alcance de la mejoría dependerá de la situación de partida, la causa de la pérdida muscular, el estado de salud y la continuidad del tratamiento.

Para reducir el riesgo de sarcopenia, conviene:

1. Mantener una actividad física regular e incluir ejercicios de fuerza adaptados.

2. Cubrir las necesidades de energía y proteínas.

3. Evitar las dietas restrictivas que puedan comprometer la masa muscular.

4. Vigilar los cambios involuntarios de peso y apetito.

5. Consultar con profesionales sanitarios si aparece debilidad progresiva o pérdida de autonomía.

6. Revisar periódicamente la alimentación y los hábitos para adaptarlos a las necesidades cambiantes.

No existe una solución única ni un alimento milagroso. Los mejores resultados se buscan mediante una estrategia continuada, individualizada y compatible con la vida cotidiana.

¿Cómo puede ayudarte Dieta y Salud a cuidar tu masa muscular?

En Dieta y Salud entendemos que una alimentación saludable debe adaptarse a tu situación, tus necesidades y tus objetivos. No se trata de seguir una dieta estándar, sino de identificar qué necesitas y establecer cambios que puedas mantener.

Una valoración nutricional individualizada puede ayudarte a revisar la calidad y cantidad de tu alimentación, detectar posibles carencias y organizar tus comidas para cubrir mejor tus necesidades de energía y proteínas.

El acompañamiento nutricional puede ser especialmente útil si:

• Te preocupa perder fuerza o masa muscular con la edad.

• Has perdido peso sin proponértelo.

• Comes poco o te cuesta cubrir tus necesidades nutricionales.

• Quieres mejorar tu composición corporal sin recurrir a dietas restrictivas.

• Necesitas adaptar tu alimentación a tu actividad física y a tu estado de salud.

En Dieta y Salud, José L. Navarro, dietista y doctor en Biología, trabaja con un enfoque de nutrición personalizada y basada en la evidencia científica. Puedes consultar las opciones de atención presencial y online y valorar cuál se adapta mejor a ti.

No esperes a que la pérdida de fuerza limite tu día a día. Cuidar tu alimentación hoy puede ayudarte a proteger tu salud y tu autonomía en el futuro.

Da el primer paso para cuidar tu salud muscular

Si quieres mejorar tu alimentación, revisar tus hábitos o recibir orientación nutricional adaptada a tus objetivos, contacta con Dieta y Salud.

Reserva tu primera consulta y empecemos a trabajar juntos en tu salud nutricional.

👉 Reserva tu consulta

Dieta y Salud

Mejora tu salud a través de la alimentación.

© 2024. All rights reserved.

Aviso legal

Política de privacidad